निस्संदेह, उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जिम में स्विंग करने की आवश्यकता है। हालांकि, जिम में आने से पहले कई मशहूर बॉडीबिल्डर्स ने सालों तक घर में धमाल मचाया और भविष्य के लिए एक बहुत अच्छी नींव तैयार की।
घर पर कक्षाओं की विशेषताएं
घर पर बारबेल करते समय आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि बारबेल एक बड़ी और भारी वस्तु है और फर्नीचर को नुकसान पहुंचाना बहुत आसान है। इसलिए, आपको पहले से सुनिश्चित कर लेना चाहिए कि कक्षाओं के लिए पर्याप्त जगह से अधिक है।
जब घर पर प्रशिक्षण दिया जाता है, तो ज्यादातर मामलों में बाहर से सुरक्षा जाल पर भरोसा करने का कोई तरीका नहीं होता है। इसलिए आपको ज्यादा भारी वजन का चुनाव नहीं करना चाहिए। सही तकनीक, नकारात्मक कम करने और केंद्रित प्रतिनिधि का उपयोग करके मांसपेशियों को मध्यम वजन के साथ पूरी तरह से पंप किया जा सकता है।
उपलब्ध अभ्यास
बछड़े की मांसपेशियों के विकास के लिए, बछड़ा निचले हाथों में एक बारबेल के साथ उठाता है या पैर की अंगुली को बिना बारबेल के एक पैर से उठाना अच्छी तरह से अनुकूल है। उसी समय, गति की सीमा को बढ़ाने के लिए, मोजे के नीचे 2-4 सेमी की ऊंचाई वाला एक स्टैंड रखा जाता है।
कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट, कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े घर पर कूल्हों को विकसित करने के लिए उपयुक्त हैं। हालांकि, प्रत्येक सेट से पहले और बाद में, बार को केवल आपके हाथों का उपयोग करके आपके कंधों पर लोड करना होगा, इसलिए अधिकतम वजन ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत से सीमित होगा। इसलिए, आपको बड़ी संख्या में दृष्टिकोण और प्रतिनिधि का उपयोग करना होगा। आप अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल (हैक स्क्वैट्स) के साथ स्क्वैट्स का उपयोग करके इस नुकसान से छुटकारा पा सकते हैं, जो जांघ के क्वाड्रिसेप्स पेशी पर अधिकतम भार देते हैं।
एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट के साथ लंबी पीठ की मांसपेशियों को हिलाया जाता है। हालांकि, घर पर, गति की सीमा पेनकेक्स की ऊंचाई तक सीमित होगी। इसका समाधान कुर्सी या स्टूल पर खड़े होकर इस व्यायाम को करना हो सकता है, लेकिन हर कुर्सी बारबेल के साथ-साथ अभ्यासी के वजन का समर्थन नहीं करेगी। आप अपने कंधों पर बारबेल के साथ फॉरवर्ड बेंड्स का भी उपयोग कर सकते हैं - यह काफी कठिन व्यायाम है और अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ किया जाता है।
लेटिसिमस डॉर्सी के लिए बेंट ओवर रो का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, इस अभ्यास को दो संस्करणों में किया जा सकता है - छाती को एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचना और पेट को एक संकीर्ण पकड़ के साथ खींचना।
पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, एक साधारण बेंच बनाई जाती है - दो स्टूल पर एक काफी मोटा बोर्ड लगाया जाता है और उस पर बेंच प्रेस किए जाते हैं। बोर्ड को एक छोर पर स्टूल पर रखकर और दूसरे को सुरक्षित करके, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को विकसित करने के लिए इनलाइन बेंच प्रेस कर सकते हैं। एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक बंडलों को अतिरिक्त रूप से पंप करने की अनुमति देता है।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी दो अभ्यासों के साथ विकसित होती है। सबसे पहले, निचले हाथों में बारबेल के साथ कंधों को ऊपर उठाने से ट्रेपेज़ॉइड अलगाव में काम करने के लिए मजबूर होता है। दूसरा - एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार को ठोड़ी तक उठाने से एक ही समय में ट्रेपोजॉइड और डेल्टा विकसित होते हैं।
डेल्टोइड मांसपेशियों को छाती से या सिर के पीछे से बारबेल उठाकर विकसित किया जाता है। पहला विकल्प डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल लोब को विकसित करता है, दूसरा - मध्य और पीछे के खंड।
बाइसेप्स के लिए, बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल अच्छी तरह से अनुकूल हैं, जिसमें रिवर्स ग्रिप भी शामिल है - फोरआर्म्स की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए। ट्राइसेप्स फ्रेंच प्रेस के साथ झूलते हैं: लेटते हुए, एक ओवरहेड स्थिति से एक हल्का बारबेल नाक के पुल तक उतारा जाता है और निचोड़ा जाता है ताकि कोहनी गतिहीन रहे।
