मांसपेशियों के निर्माण और ताकत विकसित करने के लिए बारबेल सबसे लोकप्रिय खेल उपकरण है। इसके अलावा, सही प्रशिक्षण सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करेगा, आकृति को अधिक प्रमुख बना देगा, और हृदय प्रणाली की स्थिति में भी सुधार करेगा। हालांकि, एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण को जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
दिन के समय या शाम को बारबेल के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, लेकिन सुबह नहीं, क्योंकि शक्ति व्यायाम हृदय, तंत्रिका और श्वसन तंत्र पर भार से जुड़े होते हैं। यह हर दो दिनों में एक बार से अधिक व्यायाम करने के लायक नहीं है। पहले हफ्तों में, कसरत की अवधि 40-50 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, भविष्य में - डेढ़ घंटे तक। हालांकि, यह समय को ध्यान से बढ़ाने के लायक है, शाब्दिक रूप से कुछ मिनटों के लिए।
चरण दो
शुरुआती अक्सर अपनी ताकत को कम आंकते हैं। याद रखें कि किसी भी लापरवाही के परिणामस्वरूप चोट, मांसपेशियों में खिंचाव या कमजोरी, प्रदर्शन में कमी हो सकती है। इसलिए, इष्टतम भार निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है। पहले कुछ सत्रों को एक साथी की मदद से सबसे अच्छा किया जाता है जो व्यायाम करते समय आपका बीमा करेगा। सबसे पहले, अधिकतम वजन निर्धारित करें, यानी वह भार जिसके साथ आप केवल एक बार व्यायाम कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त वजन अधिकतम वजन का लगभग आधा होना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को तब तक दोहराएं जब तक आप पूरी तरह से थक न जाएं, लेकिन 8 बार से अधिक नहीं।
चरण 3
वार्मअप करना न भूलें क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए तैयार करने में मदद करता है। वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में, सांस लेने के व्यायाम, पैदल चलना, हल्की जॉगिंग, स्ट्रेचिंग, सभी मांसपेशी समूहों के लिए बिना गोले के व्यायाम, झूलते पैर और हाथ शामिल हैं। वार्म अप करने के लिए 10-15 मिनट का समय लें और बारबेल के साथ प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने की संभावना काफी कम हो जाएगी।
चरण 4
कंधे की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं। खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखो। बारबेल को अपनी हथेलियों से ऊपर उठाएं और इसे अपनी छाती तक उठाएं। फिर एक कुर्सी पर बैठ जाएं और बारबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। इसे अपने कंधों तक या अपने सिर के पीछे कम करें। बीमा से निपटना सुनिश्चित करें!
चरण 5
इस अभ्यास का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना है। अपनी पीठ और अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए कम स्पोर्ट्स बेंच पर लेटें। अपनी बाहों को अपने ऊपर एक बारबेल के साथ उठाएं और फिर अपनी छाती तक नीचे करें।
चरण 6
अपने पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इन अभ्यासों पर ध्यान दें। सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, बारबेल को अपने कंधों पर अपने सिर के पीछे रखें। सही मुद्रा बनाए रखते हुए, कुछ गहरे स्क्वैट्स करें। अगर आप ग्लूटियल मसल्स को विकसित नहीं करना चाहते हैं तो अपनी एड़ियों के नीचे छोटे-छोटे ब्लॉक लगाएं। बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, उसी प्रारंभिक स्थिति को लेते हुए और अपने सिर के पीछे बारबेल को रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और फिर पूरे पैर को नीचे करें।
