डम्बल और बारबेल किसी भी शक्ति प्रशिक्षण में वफादार सहायक होते हैं। इनकी मदद से आप मसल्स को काफी मजबूत कर सकते हैं और उन्हें मजबूत बना सकते हैं। उसी समय, व्यायाम को सही ढंग से करना और भार को वितरित करना महत्वपूर्ण है।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - बार: बार और पेनकेक्स।
अनुदेश
चरण 1
शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्म अप करें। कंधे और कोहनी के जोड़ों पर गोलाकार बांह के झूलों से शुरुआत करें। अपने हाथों और उंगलियों को फैलाएं। स्थिर खड़े रहते हुए, बॉडी टर्न करें। 10 स्क्वाट करें।
चरण दो
पहले बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम से शुरुआत करें। इनमें से पहली जांघ की ट्राइसेप्स मांसपेशियां हैं। स्क्वाट रैक पर जाएं। अपने कंधों पर एक खाली बार रखें और सही तकनीक की आदत डालते हुए 6-8 डीप स्क्वैट्स करें। फिर आप 5 किलो पैनकेक लटका सकते हैं और 3 सेट में 6-8 दोहराव कर सकते हैं।
चरण 3
अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करें। ऐसा करने के लिए, आपको रैक के साथ एक बेंच पर लेटने की जरूरत है और खाली बार के कई उठाव भी करने होंगे। इसके बाद, 5 किलो के पैनकेक लटकाएं और उनके साथ पहले से ही चेस्ट प्रेस करना शुरू करें। आपको 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने होंगे।
चरण 4
बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करें। यह पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अनिवार्य व्यायाम है। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को बिना झुके आगे की ओर झुकाएं, और बारबेल को फर्श से लें, इसके साथ सीधा करें। 10 किलो पैनकेक जोड़ें (व्यायाम की प्रभावशीलता के लिए वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है) और 6-8 दोहराव के 3 सेट करें।
चरण 5
2-5 किलो डंबल लें, सीधे खड़े हो जाएं और कोहनियों को मोड़कर 8-12 बाइसेप्स लिफ्ट करें। 3 सेट का पालन करें। इसके बाद, एक हाथ को अपने सिर के पीछे डम्बल के साथ रखें, जिससे 8-12 ट्राइसेप्स लिफ्ट हो जाएं। अपना हाथ बदलें।
चरण 6
अपनी डेल्टोइड मांसपेशियों का व्यायाम करें। सभी तरफ से उन्हें बाहर निकालने के लिए, सीधे हाथों से पक्षों की ओर, सीधे खड़े होकर, और एक झुकाव में भी झूलना आवश्यक है। फिर बारी-बारी से अपनी बाहों को आगे की ओर उठाएं। प्रत्येक व्यायाम के लिए आपको 3 सेटों में 8 प्रतिनिधि करने होंगे।
