मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन उचित और संतुलित पोषण के बिना इसका बहुत कम उपयोग होगा। साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, वसा नहीं।
निर्देश
चरण 1
प्रोटीन व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करता है और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है, इसलिए आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इनका सेवन अवश्य करना चाहिए। स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन होता है, वे हैं पोल्ट्री फ़िललेट्स (जैसे टर्की या चिकन), शतावरी, टूना, अंडे और पनीर। एक शक्ति-प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 80-100 ग्राम शुद्ध प्रोटीन है, जो लगभग 400-500 ग्राम नियमित प्रोटीन भोजन है।
चरण 2
कार्बोहाइड्रेट पूरे शरीर के लिए और विशेष रूप से मांसपेशियों के ऊतकों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कसरत जितनी तीव्र होगी, आपको उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। व्यायाम की तीव्रता के आधार पर, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की दर शरीर के वजन के 4 से 8 ग्राम प्रति किलोग्राम के बीच होती है। साबुत अनाज अनाज, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता और फलियां जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट उपयोगी होते हैं।
चरण 3
आपके आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, पशु और वनस्पति वसा दोनों की आवश्यकता होती है, मुख्य बात यह है कि उनके साथ बहुत दूर न जाएं। आपके आहार में इष्टतम वसा सामग्री 20-30% के बीच होनी चाहिए। मछली का तेल लेना भी महत्वपूर्ण है, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो मांसपेशियों के विकास के लिए फायदेमंद और आवश्यक होता है।
चरण 4
ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको बिना फ्लेवर और डाई, सब्जियां और फल (कीवी फल, जिसमें विटामिन सी की दैनिक खुराक होती है, विशेष रूप से उपयोगी है) के बिना दही खाना चाहिए और खूब साफ पानी पीना चाहिए। साथ ही कोशिश करें कि ज्यादा गर्म या ज्यादा ठंडा खाना खाने से बचें।
