कौन सी लड़की पूरे कूल्हे के खिंचाव का सपना नहीं देखती है? सुतली पर बैठने से तुरंत काम नहीं चलेगा, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को धीरे-धीरे खींचना चाहिए, इसके लिए व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला है।
आप कुछ महीनों में सुतली करना सीख सकते हैं, सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण। प्रशिक्षण का समय लगभग 15-20 मिनट है, इसलिए काम के बीच के ब्रेक में भी प्रशिक्षण लेना सुविधाजनक है। समय के साथ, प्रशिक्षण की तीव्रता और समय को बढ़ाना आवश्यक हो सकता है, लेकिन यह व्यक्तिगत आधार पर शरीर की क्षमताओं की भावना के साथ किया जाता है।
सुतली प्रशिक्षण के लिए कपड़े ढीले होने चाहिए। स्पोर्ट्स ब्रा, शॉर्ट शॉर्ट्स या लेगिंग्स अच्छा काम करती हैं। अगर घर पर ही क्लास लग जाए तो जूतों से बचा जा सकता है।
प्रशिक्षण से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें। यह स्क्वैट्स और जंपिंग रोप, हल्की जॉगिंग या गर्म स्नान के साथ किया जा सकता है। वार्मअप करने के बाद लेग स्विंग्स करके मसल्स को टोन करना चाहिए। अनुप्रस्थ झूलों के लिए प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं, हथियार आपके सामने फैले हुए हैं और दीवार के खिलाफ आराम कर रहे हैं। वैकल्पिक रूप से, आपको पहले एक और फिर दूसरे पैर को ऊपर की ओर उठाने और स्विंग करने की आवश्यकता है। अनुदैर्ध्य झूलों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए, दीवार की ओर बग़ल में मुड़ना और एक हाथ से इसके खिलाफ आराम करना। बाएं और दाएं पैरों को पेंडुलम के साथ आगे-पीछे झूलने की जरूरत है, चरम तनाव बिंदुओं तक पहुंचना। इस व्यायाम को करते समय पैरों में हल्का सा नीरस दर्द महसूस होना चाहिए।
पहला स्ट्रेचिंग व्यायाम नितंबों पर बैठकर किया जाता है, पैर मुड़े हुए होते हैं, घुटने अलग होते हैं, पैर आपके सामने मुड़े होते हैं। हाथों की मदद के बिना वसंत आंदोलनों के साथ, आपको अपने घुटनों से फर्श को छूने की कोशिश करनी चाहिए। व्यायाम ढाई मिनट के लिए किया जाता है।
एक उदासी, खींचने वाला दर्द एक अच्छा संकेत है जो मांसपेशियों और स्नायुबंधन के सही खिंचाव का संकेत देता है। यदि दर्द तेज और जलन हो रहा है, तो घायल मांसपेशियों पर बर्फ लगाकर प्रशिक्षण तुरंत बंद कर देना चाहिए।
दूसरे अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति आपके घुटनों पर है, आपके पैर स्टॉप तक फैले हुए हैं, आपके पिंडली पीछे की ओर निर्देशित हैं और आपको उन्हें फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करने की आवश्यकता है। जितना संभव हो उतना झुकना आवश्यक है, अपनी छाती को फर्श तक फैलाएं, अपने धड़ को अपने हाथों से सहारा दें। अधिकतम तनाव के बिंदु पर, आपको 2-3 मिनट के लिए इस स्थिति में शरीर को रोकने और ठीक करने की आवश्यकता है। व्यायाम को कम से कम दो बार दोहराया जाना चाहिए, प्रशिक्षण के दूसरे महीने में, आपको प्रत्येक पैर को बारी-बारी से सीधा करने की जरूरत है, इसे साइड में ले जाएं।
तीसरा व्यायाम झुकता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, एड़ी फर्श से नहीं आती है। आपको तब तक आगे झुकने की जरूरत है जब तक कि यह रुक न जाए, शरीर को ठीक करें और स्प्रिंगली मूवमेंट के साथ फर्श पर पहुंचना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों को न मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श के समानांतर रखें। समय के साथ इस अभ्यास में सुधार किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति - बैठे, हथेलियाँ सीधे आपके सामने फर्श पर। आपको अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना खड़े होने की स्थिति में उठने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
इस एक्सरसाइज को करते समय पीठ पर विशेष ध्यान देना चाहिए। व्यायाम की शुरुआत में रीढ़ की हड्डी को जितना हो सके सीधा रखना चाहिए यदि तनाव और हल्का दर्द दिखाई दे तो पीठ को थोड़ा आराम दिया जा सकता है।
आपको सुतली पर बैठने के प्रयासों के साथ कसरत खत्म करने की जरूरत है। चोट से बचने के लिए आप एक आसान सा व्यायाम कर सकते हैं। फर्श पर बैठकर और अपने पैरों को पक्षों तक फैलाकर, आपको उन्हें दीवार के खिलाफ आराम करने की जरूरत है। फिर धीरे-धीरे उठें और दीवार के पास पहुंचें, अपने पैरों को और मजबूती से फैलाएं। प्रत्येक अग्रिम के बाद, आपको स्थिति को एक मिनट तक ठीक करने की आवश्यकता है, फिर खिंचाव जारी रखें। अधिकतम स्ट्रेचिंग की स्थिति में, आपको शरीर को कम से कम तीन मिनट तक पकड़ना होगा।
