स्प्लिट को पूरा करने के लिए आवश्यक स्ट्रेचिंग को विकसित करने के लिए व्यायाम अपने आप में फायदेमंद होते हैं। वे श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं, इसकी गतिशीलता बढ़ाते हैं। स्नायुबंधन भी अधिक लोचदार हो जाते हैं।
अनुदैर्ध्य सुतली के लिए खिंचाव
एक पैर के साथ फेफड़े, घुटने के नीचे पैर। दूसरे पैर को पीछे खींचकर अपने पैर की उंगलियों पर रखें। हाथ सामने के पैर के किनारों पर हैं। सीधे आगे देखो। अपने पूरे शरीर को तनाव में रखते हुए एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। अगले पोज़ में जाएँ। शरीर को ऊपर उठाएं, हाथों को हथेलियों से सिर के ऊपर फैलाएं। कंधों को नीचे किया जाता है, गर्दन को बढ़ाया जाता है, सिर आगे की ओर देखता है। पीठ और एब्स की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। लगभग एक मिनट तक रुकें।
अगले पोज़ में जाएँ। अपने पिछले पैर के घुटने को फर्श पर नीचे करें, अपनी हथेलियों को काठ के क्षेत्र में रखें। अपनी हथेलियों का उपयोग करके अपने श्रोणि को नीचे और आगे की ओर धकेलें। दोनों पैर समान रूप से शरीर का भार उठाते हैं, कंधे के ब्लेड और कंधों को नीचे किया जाता है, रीढ़ को फैलाया जाता है। आप अपने सिर को पीछे की ओर झुकाकर देख सकते हैं। एक मिनट रुकिए। अपने सामने के पैर को सीधा करें और पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करें। अपनी पसलियों को आगे और ऊपर, अपने कंधों को पीछे की ओर, अपनी हथेलियों को फर्श पर या अपने सामने के पैर को पकड़ें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने धड़ को अपने सामने के पैर की तरफ झुकाएं। एक मिनट के लिए रुकें।
अगली स्थिति में ले जाएँ। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपने सामने के पैर को मोड़ें। आगे की ओर झुकते हुए, अपने कंधे को अपने घुटने के नीचे रखें, हथेलियाँ फर्श पर। अपने श्रोणि को अधिकतम आयाम के साथ आगे-पीछे घुमाएं। 10 रोटेशन करें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पिछले पैर को फैलाएं, घुटने फर्श को न छुएं। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर पुश-अप्स के लिए रखें: 1 पैर पर, दूसरा फर्श पर। उंगलियां अंदर की ओर देखती हैं। अपनी कोहनी मोड़ें।
रिबकेज फर्श पर जाता है। अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें और अपने सामने देखें। लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। अपनी पीठ के घुटने को अपनी पीठ के बल फर्श पर रखें और अपने कंधों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को मोड़ें, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। जल्दी मत करो, जब जोड़ अधिक मोबाइल हो जाते हैं, तो श्रोणि खुद को अंत तक कम कर देगा।
क्रॉस सुतली खिंचाव
अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपनी हथेलियों को त्रिकास्थि पर रखें और पीछे की ओर झुकें। अपनी पसलियों को ऊपर उठाएं, कंधों और कंधे के ब्लेड को नीचे करें, 30 सेकंड के लिए रुकें। सीधा करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और आगे झुकें, शरीर फर्श के समानांतर। 30 सेकंड के लिए रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बीच रखते हुए, शरीर को नीचे करें। श्रोणि को ऊपर खींचो, वजन नीचे स्थानांतरित करो। फिर इस तरह के झुकाव में खड़े होना सीखें, अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें।
खड़े हो जाओ, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ो। अपने घुटनों और कूल्हों को अलग करके फर्श के समानांतर बैठें। हाथ आगे की ओर, पीछे सीधे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाकर उठें। अपने पैरों को और भी चौड़ा फैलाएं। एक सीधे शरीर के साथ बैठें, अपनी बाहों को नीचे किए बिना, 30 सेकंड के लिए रुकें। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को और भी चौड़ा फैलाओ, पैर समानांतर। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और एक पैर को मोड़कर दूसरे को सीधा करते हुए पार्श्व फेफड़े करें। शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। प्रत्येक 10 फेफड़े करो।
जितना हो सके अपने पैरों को चौड़ा करके 10 पुश-अप्स करें। जब आप तैयार महसूस करें, तो अपने पैरों को और भी चौड़ा रखें। जब तक आप उस बिंदु पर नहीं पहुंच जाते जहां आप अपने अग्रभागों को फर्श पर रख सकते हैं। अपने पैर की मांसपेशियों को धीरे से सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे स्ट्रेच करें। अंत में आप अपने पूरे शरीर को फर्श पर रख पाएंगे और अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैला पाएंगे, जिसे क्रॉस स्प्लिट कहा जाता है।
