थोड़े से प्रयास और धैर्य से मजबूत और सुंदर मांसपेशियों का सपना आसानी से साकार हो सकता है। डंबल एक्सरसाइज के लिए रोजाना एक घंटा अलग रखें, और आपका फिगर आकर्षक आकार लेगा। प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा।
अनुदेश
चरण 1
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए, एक व्यायाम अच्छी तरह से अनुकूल है - एक प्रवण स्थिति से डम्बल फैलाना। एक बेंच या अन्य कठोर, क्षैतिज सतह पर लेटें। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ना चाहिए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। अपनी बाहों को तब तक नीचे करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपकी छाती की मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंची हुई हैं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ाएं और उन्हें बहुत कम न करें (विशेषकर बहुत अधिक डंबल वेट के साथ) ताकि आपके कंधों और कोहनी को चोट न पहुंचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
चरण दो
बाजुओं की मांसपेशियां व्यायाम को मजबूत करेंगी - डंबल को कमर तक खींचकर। इसे एक बेंच पर समर्थन के साथ किया जाना चाहिए। सबसे पहले, अपने बाएं घुटने को बेंच पर रखें, और अपने दाहिने पैर को फर्श पर थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें। आपकी स्थिति स्थिर होनी चाहिए। आगे झुकें ताकि आपकी पीठ क्षैतिज हो। अपने बाएं हाथ को बेंच पर रखें, और अपने दाहिने हाथ में एक डंबल लें। यह फर्श को नहीं छूना चाहिए। सांस भरते हुए डंबल को अपनी छाती की ओर खींचें, सांस छोड़ते हुए इसे अपनी मूल स्थिति में लाएं। हथेली अंदर की ओर होनी चाहिए। दाहिने हाथ पर व्यायाम के कई दोहराव के बाद, बाएं के साथ भी ऐसा ही करें। इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है और बिना घुटने के सहारे के किया जा सकता है। दोनों हाथों में डम्बल लें, आगे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और बेल्ट को खींचे।
चरण 3
एक बेंच पर बैठो, डम्बल ले लो। थोड़ा आगे झुकें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से मजबूती से दबाएं और बारी-बारी से डंबल्स को उठाएं। इस तरह के व्यायाम से पेक्टोरल मांसपेशियां और बाइसेप्स अच्छे से विकसित होते हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, डंबल को अपनी छाती तक उठाएं, साँस छोड़ते हुए, इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें।
चरण 4
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डंबल लें और साथ ही सांस लेते हुए उन्हें अपने सामने उठाएं और फिर अपनी बाहों को साइड में फैलाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे करें।
चरण 5
डंबल स्क्वैट्स से पैरों की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है। उन्हें दोनों हाथों में लें, उन्हें अपने कंधों पर रखें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को नीचे करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को शुरुआती स्थिति में निचोड़ें। किसी भी व्यायाम के दोहराव और सेट की संख्या आपकी सहनशक्ति और फिटनेस पर निर्भर करेगी।
