अभ्यास का एक निश्चित सेट है जो आपको डम्बल के साथ बाइसेप्स ब्राची को जल्दी और प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देता है। याद रखें: बाइसेप्स दो भागों से बने होते हैं: छोटा और लंबा।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - बेंच।
अनुदेश
चरण 1
इस अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति लें। सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। 2-3 किलो वजन वाले डम्बल उठाएं। धीरे-धीरे अपना हाथ अपनी छाती पर उठाएं, जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं अपना हाथ बाहर कर दें। धीरे-धीरे डंबल को शुरुआती स्थिति में कम करें। दूसरी ओर व्यायाम दोहराएं। 10-15 मिनट तक व्यायाम जारी रखें। इस अभ्यास को करते समय, कंधे के बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां अधिकतम रूप से शामिल होती हैं।
चरण दो
डंबल एक्सरसाइज करने के लिए शुरुआती पोजीशन लें। बेंच पर बैठो। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने हाथों में डम्बल ले लो। अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर निर्देशित करें। अपने हाथ को धीरे-धीरे अपने कंधे तक उठाएं। इसी समय, अपनी हथेली को अपनी ओर मोड़ें। बाइसेप्स को पूरी तरह से कम करने के बाद, प्रोजेक्टाइल को धीरे से नीचे करें। धीरे-धीरे हथेली को विपरीत दिशा में घुमाएं। दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं। डम्बल को बारी-बारी से उठाएं। कसरत के अंत में, गोले को फर्श पर कम करें। व्यायाम 10-12 बार, 3-4 सेट करें। इस परिसर को करते समय, कंधे के बाइसेप्स, कंधे की कमर, ट्रेपेज़ियम और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।
चरण 3
एक झुकी हुई बेंच पर व्यायाम करते समय, प्रारंभिक स्थिति लें। डम्बल उठाओ। एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ते हुए, अपने हाथों को नीचे रखें। व्यायाम के दौरान बिना झुके अपनी पीठ सीधी रखें। हथेली को अपनी ओर मोड़ते हुए धीरे-धीरे एक हाथ उठाएं। जितना हो सके अपने बाइसेप्स को छोटा करने की कोशिश करें। अपनी हथेली को विपरीत दिशा में घुमाते हुए, डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें। दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं। इस कॉम्प्लेक्स को 10-15 मिनट तक करें। पूरे सेट के दौरान वजन पर नियंत्रण रखें। जड़ता के बल का प्रयोग न करें। कृपया ध्यान दें: बाइसेप्स को गति के सबसे निचले बिंदु पर फैलाया जाना चाहिए।
