आदमी के बड़े-बड़े हाथ उसकी ताकत का परिचायक होते हैं। हमारी वास्तविकता की वास्तविकताओं में, बहुत से लोगों के पास फिट रहने के लिए जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। लेकिन आप इसे घर पर ही डंबल खरीदकर कर सकते हैं, जिससे आपका काफी समय और पैसा बचेगा। तो डम्बल की एक जोड़ी और आधे घंटे के खाली समय के साथ अपनी बाहों को कैसे पंप करें?
अनुदेश
चरण 1
अपनी बाहों को डम्बल के साथ पंप करने के लिए, अपने ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम करें। अपने फोरआर्म्स को मत भूलना। पहले डेल्टॉइड एक्सरसाइज करें, फिर बाइसेप्स पर जाएं और फिर ट्राइसेप्स वर्कआउट करें। प्रत्येक व्यायाम को 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए करें। इसके अलावा, यदि आप दोहराव की संख्या कम करते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। ठीक है, यदि आप इसे बढ़ाते हैं, तो काम "राहत पर" अधिक होगा। जैसे ही आप तीन सेटों में दोहराव की चयनित संख्या को पूरा कर सकते हैं, डम्बल का वजन बढ़ाएं।
चरण दो
डंबल प्रेस के साथ अपने डेल्टोइड्स पर काम करें। वैकल्पिक रूप से, आप इस व्यायाम को कुर्सी पर बैठकर भी कर सकते हैं। डम्बल लें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं। एक शक्तिशाली साँस छोड़ने के साथ उन्हें अपने सिर पर निचोड़ें। धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और श्वास लें। इसके अलावा, डंबल प्रेस को बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से किया जा सकता है। इसके बाद, डम्बल चलाएँ। प्रारंभिक स्थिति - शरीर के साथ-साथ डम्बल के साथ हाथ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएँ और साँस छोड़ें। सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3
अपने बाइसेप्स को डंबल कर्ल के साथ काम करें। प्रारंभिक स्थिति - कंधे के स्तर पर पैर, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, जबकि हाथ को अपनी ओर फैलाते हुए (supinating) करें। वजन उठाते समय सांस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आवश्यक संख्या में दोहराव करें और ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति - शरीर फर्श के समानांतर है, दाहिना पैर पीछे की ओर है, दाहिने हाथ में डम्बल फर्श के लंबवत है, कंधा फर्श के समानांतर है, कोहनी शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री पर बग़ल में है, बायां हाथ बाएं घुटने पर टिका हुआ है। कोहनी बढ़ाएं। विस्तार के दौरान साँस छोड़ें, और जब आप डम्बल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ, साँस लें। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करने के बाद, एक सममित प्रारंभिक स्थिति लें और अपने बाएं हाथ से व्यायाम करें। इसके बाद, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। अपनी हथेलियों को अपने सामने की ओर रखते हुए अपने अग्रभागों को एक बेंच पर रखें। वॉलपेपर में डम्बल लें। अपने हाथों से डम्बल को नीचे करें और ऊपर उठाएं। दोहराव की निर्धारित संख्या को पूरा करने के बाद, अपने अग्रभागों को पीछे की ओर पलटें और व्यायाम समाप्त करें।
