शोल्डर वर्कआउट अक्सर मांसपेशी समूहों जैसे कि पीठ या बाइसेप्स के संयोजन में किया जाता है। अधिकतम विकास के लिए, एक अलग प्रशिक्षण दिवस पर कंधे का व्यायाम करें और इसे जितना संभव हो उतना तीव्र बनाएं।
निर्देश
चरण 1
अपने कंधे की कसरत की शुरुआत सौम्य वार्म-अप के साथ करें। दर्पण के सामने सीधे खड़े हो जाएं, और फिर दोनों हाथों से "मिल" के झूलते हुए आंदोलनों को बारी-बारी से करें, धीरे-धीरे गति को तेज करते हुए, दो से तीन मिनट तक।
चरण 2
अपने सामने डंबेल कर्ल का प्रयोग करें। दो मध्यम डम्बल उठाएँ और सीधे शीशे के सामने खड़े हो जाएँ। अपने सामने डंबल को आंखों के स्तर तक उठाएं, यदि आवश्यक हो तो अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं। आप इस व्यायाम को जितनी धीमी गति से करेंगे, उतनी ही तेजी से आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी।
चरण 3
डंबल को दोनों तरफ से उठाएं। थोड़े मुड़े हुए पैरों पर खड़े हो जाएं और थोड़ा आगे झुकें। एक तेज स्विंगिंग गति के साथ, डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं, फिर उन्हें अंतिम बिंदु पर कूल्हों को छुए बिना नीचे करें। कंधों को हर समय तनाव की स्थिति में रखना जरूरी है। यदि आपके लिए सीधी भुजाओं पर व्यायाम करना कठिन है, तो उन्हें कोहनियों पर थोड़ा सा मोड़ें।
चरण 4
पिछले अभ्यास के समान ही मुद्रा का प्रयोग करें। थोड़ा आगे की ओर झुकें ताकि शरीर की रेखा और फर्श के बीच का कोण एक सौ एक सौ दस डिग्री के बीच हो। डंबल्स को साइड में ले जाएं, इस बार उन्हें जितना हो सके अपनी पीठ के पीछे ले आएं।
चरण 5
बारबेल पर जाएं। इसे अपने कंधों पर रखें, फिर इसे ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और धीरे-धीरे इसे अपनी गर्दन के पीछे तब तक नीचे करें जब तक यह आपके सिर के पिछले हिस्से को न छू ले। इसे अपने कंधों पर न रखें, आपका डेल्टा हर समय तनाव में रहना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान पीठ पर भार को कम करने के लिए, जिमनास्टिक बेल्ट का उपयोग करना इष्टतम है।
चरण 6
अपने ऊपर डंबल उठाकर वर्कआउट खत्म करें। इसे करने के लिए एक समतल बेंच पर बैठ जाएं और अपने कंधों पर डंबल्स रखें। धीरे-धीरे अपने ऊपर के गोले उठाएं, पूरे रास्ते में उनकी गति को नियंत्रित करें। याद रखें कि इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखें।
