एक पंप-अप पतला शरीर रखने के लिए, आपको "रॉकिंग चेयर" में दैनिक कसरत के साथ खुद को थका देना नहीं है या होम जिम के लिए बहुत पैसा देना है। अवांछनीय रूप से भुला दिए गए विस्तारक ने फिर से अपनी लोकप्रियता हासिल कर ली है। यह पूरी तरह से ताकत विकसित करता है और कंधों, बाहों और धड़ की मांसपेशियों को पंप करता है।
निर्देश
चरण 1
एक विस्तारक के साथ व्यायाम करने का मुख्य सिद्धांत भार में क्रमिक वृद्धि है। यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो केवल एक या दो को छोड़कर, विस्तारक से अतिरिक्त स्प्रिंग्स को निकालना अधिक सही होगा। जब लोड सामान्य हो, तो स्प्रिंग जोड़ें और सेटों की संख्या बढ़ाएँ।
चरण 2
व्यायाम करते समय अपने हाथों की गतिविधियों को देखें। उन्हें हमेशा अपनी मूल स्थिति में लौटना चाहिए, और यह अचानक नहीं किया जाना चाहिए और मांसपेशियों के पूर्ण विश्राम के कारण नहीं, बल्कि सुचारू रूप से और कुछ प्रतिरोध के साथ किया जाना चाहिए। दोहराव की न्यूनतम संख्या 6 है, और एक दृष्टिकोण में अधिकतम 20 है।
चरण 3
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, विस्तारक को अपने सामने रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। विस्तारक को खींचते समय, पीछे की ओर न झुकें, धड़ को फर्श से सीधा करें। उसी स्थिति में, अपने हाथों को विस्तारक के साथ ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि विस्तारक स्प्रिंग्स आपकी पीठ के पीछे चले जाएं - श्वास लें। साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। प्रतिनिधि - 6 से 10.
चरण 4
अपने पैरों को एक्सपैंडर हैंडल में डालें। शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं और अपने हाथों को दूसरे हैंडल के चारों ओर छाती से दबाते हुए लपेटें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को मोड़ना शुरू करें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि फिटनेस अनुमति देता है, तो लोड बढ़ाने के लिए विस्तारक में एक स्प्रिंग जोड़ें। 10-15 दोहराव करें।
चरण 5
दो प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करें, प्रत्येक में एक स्प्रिंग जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने पैरों को प्रतिरोध बैंड में डालें और बैठ जाएं। मुड़ी हुई भुजाओं के साथ, प्रतिरोध बैंड के मुक्त हैंडल को नीचे से पकड़ के साथ पकड़ें, उन्हें अपने कंधों पर दबाएं। सांस भरते हुए शरीर को झुकाए बिना खड़े हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पिछली स्थिति में लौट आएं। यदि आपके पास केवल एक विस्तारक है, तो एक पैर को हैंडल में डालें, और विस्तारक के दूसरे हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपनी छाती पर दबाएं। 6-10 दोहराव करें।
