यदि आपको खेल में जाने का अवसर नहीं मिल रहा है, क्योंकि आपके पास समय नहीं है, पैसा नहीं है, कोई सुंदर ट्रैक सूट नहीं है, कोई अच्छा स्नीकर्स नहीं है, और घर पर कोई जगह नहीं है - एक विस्तारक खरीदें। हैंडल के साथ एक रबर विस्तारक सबसे जटिल व्यायाम मशीनों को भी बदल देगा, और जब मुड़ा हुआ होता है तो लगभग कोई जगह नहीं लेता है।
यह आवश्यक है
- - हैंडल के साथ रबर कॉर्ड के रूप में विस्तार करें;
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - स्थिर समर्थन।
अनुदेश
चरण 1
मध्य-जांघ स्तर पर समर्थन के चारों ओर विस्तारक संलग्न करें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं और विस्तारक के हैंडल को पकड़ें। धीरे-धीरे अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें। अपनी कोहनियों को झुकाए बिना, विस्तारक को पीछे की ओर खींचे ताकि हैंडल आपकी एड़ी के बीच से गुजरें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 बार दोहराएं।
चरण दो
छाती के स्तर पर एक स्थिर समर्थन के लिए विस्तारक को सुरक्षित करें। हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और पीछे की ओर कदम रखें ताकि एक्सपैंडर फैला हो और आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी हों। विस्तारक के साथ संतुलन रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को एक पैर पर एक गहरे स्क्वाट में कम करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-10 स्क्वैट्स करें और अपना पैर बदलें।
चरण 3
सीधे खड़े हो जाएं, झटके को अपनी पीठ के पीछे लपेटें और इसे कंधे-ब्लेड के स्तर पर खींचें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। फिर झटके को खींचते हुए अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को न मोड़ें। केवल छाती की मांसपेशियों को काम करना चाहिए।
चरण 4
झटके के बीच में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए शॉक आर्म्स को मिड-जांघ के स्तर पर पकड़ें। अपने पेट को कस लें और अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा चपटा करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर और भुजाओं तक फैलाकर अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं, दो काउंट के लिए पकड़ें, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को विस्तारक के बीच में रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। हैंडल को पकड़ते हुए, विस्तारक को खींचे और अपनी कोहनियों को शरीर के पास फर्श पर रखें। अपने पैरों को फर्श से थोड़ा सा कोण पर रखते हुए सीधा करें। मोज़े को अपनी ओर खींचे। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 6
अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं ताकि आपका सिर समर्थन से लगभग 30 सेमी दूर हो। विस्तारक को 40-45 सेमी की ऊंचाई पर समर्थन के चारों ओर लपेटा जाना चाहिए। अपने सीधे पैरों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर फर्श पर उठाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और विस्तारक, हथेलियों को नीचे की ओर खींचे। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने कंधों तक खींचें, साथ ही, अपने कंधे के ब्लेड को चटाई से उठाएं और अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचें। चरम बिंदु पर दो सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 7
लगभग छाती के स्तर पर एक स्थिर समर्थन के लिए विस्तारक को सुरक्षित करें। समर्थन के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने सिर पर जकड़े हुए विस्तारक हैंडल के साथ रखें और कोहनियों पर झुकें ताकि हाथ कानों के स्तर पर हों। विस्तारक तना हुआ होना चाहिए। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, दो सेकंड के लिए रुकें और अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लाएँ। 10-16 दोहराव करें।
चरण 8
जिम मैट पर बैठें। अपनी छाती की ऊंचाई पर विस्तारक को क्लिप करें। हैंडल पकड़ें। विस्तारक को सीधी भुजाओं में अच्छी तरह तना हुआ होना चाहिए। हथेलियाँ एक दूसरे को देख रही हैं। पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ा जा सकता है, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होते हैं, मोज़े आपकी ओर खींचे जाते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और विस्तारक के हैंडल को अपनी छाती तक खींचें। कोहनियों को शरीर के साथ पीछे की ओर ले जाना चाहिए, उन्हें भुजाओं तक नहीं फैलाना चाहिए। एक गिनती के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सीधा करें।
