डंबेल जिम्नास्टिक सुविधाजनक है क्योंकि इसे घर पर और जिम में खेल उपकरण के एक छोटे से सेट के साथ सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। डम्बल के साथ व्यायाम आपको बाहों की सभी मांसपेशियों को अलग करने की अनुमति देता है। अपनी बाहों को डम्बल के साथ पंप करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास में 6-12 प्रतिनिधि के 4-6 सेट करने होंगे।
यह आवश्यक है
डम्बल - 2 पीसी।
अनुदेश
चरण 1
बाइसेप्स को पंप करने के लिए, बाजुओं को डम्बल से मोड़ें: - प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। शरीर के साथ हाथ, कोहनी शरीर से दब गई, नीचे से डंबल पकड़। बाइसेप्स के लिए एक ही समय या बारी-बारी से डंबल उठाएं। अपने हाथों को सीधा रखें, अपने अग्रभाग के अनुरूप। कोशिश करें कि व्यायाम के दौरान झुकें या हिलें नहीं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपनी बाहों को डम्बल के साथ आईपी में नीचे करें। बाइसेप्स के अलग-अलग सेक्शन को वर्कआउट करने के लिए, उठाते समय डम्बल की स्थिति बदलें। व्यायाम के विकल्प: ऊपर से हाथ पकड़कर डम्बल उठाना और हाथों को अंदर की ओर मोड़ते हुए डम्बल उठाना, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। - मैं पी. - एक बेंच पर बैठे, पैर चौड़े। अपने दाहिने कंधे को अपनी दाहिनी जांघ की भीतरी सतह पर कोहनी के ठीक ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ को अपने घुटने पर रखें। अपने दाहिने हाथ को डंबल के साथ अपने कंधे पर झुकाएं और धीरे से इसे नीचे करें। अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें।
चरण दो
ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए, डम्बल के साथ बाजुओं का विस्तार करें: - I. p. - एक बेंच पर खड़े या बैठे, सीधे पीठ। हाथों के बीच डम्बल को क्रॉस करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर डम्बल के साथ सीधा करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने अग्रभागों को अपने सिर के पीछे नीचे करें। कोहनी गतिहीन हैं। कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर झुकाएं - अपने दाहिने घुटने और दाहिने हाथ को बेंच पर रखें। धड़ लगभग फर्श के समानांतर है। सीधे आगे देखो। अपने बाएं हाथ में एक डंबल लें, इसे सीधा करें और इसे अपने शरीर पर दबाएं। सांस भरते हुए हाथ को कोहनी पर मोड़ें, सांस छोड़ते हुए सीधा करें। कोशिश करें कि अपनी कोहनी को नीचे न करें या अपने धड़ से दूर न जाएं।
चरण 3
फोरआर्म्स को पंप करने के लिए, डंबल्स से हाथों का फ्लेक्सन और एक्सटेंशन करें: - एक कुर्सी पर बैठें, घुटने कंधे-चौड़ाई से अलग, एक दूसरे के समानांतर। अपने अग्रभागों को अपनी जांघों पर आंतरिक सतह के साथ ऊपर रखें। ब्रश नीचे लाओ। अपने डंबल ब्रश को ऊपर उठाएं और आई.पी. - आईपी स्वीकार करें जैसा कि पिछले अभ्यास में है। अपने फोरआर्म्स को बाहर की ओर ऊपर की ओर मोड़ें। अपने डंबल हाथों को फ्लेक्स और अनबेंड करें।
