शक्तिशाली, पंप वाली पेक्टोरल मांसपेशियां जिम जाने वाले किसी भी व्यक्ति का सपना होती हैं। और यह कोई संयोग नहीं है - उनके अच्छे अध्ययन के साथ, नोटिस करना असंभव है, और उन्हें पंप करने के लिए, कई विविध अभ्यास हैं, जिनमें से आप उन लोगों को चुन सकते हैं जो सबसे उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तो एक जोड़ी बंधनेवाला डम्बल और एक समायोज्य बेंच प्रेस आपकी छाती की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से पंप करने के लिए पर्याप्त होगा।
निर्देश
चरण 1
सबसे पहले एक सीधी बेंच पर डंबल प्रेस करें। एक बेंच पर सीधे लेट जाएं, अपने सामने फैली हुई भुजाओं के साथ, दो डम्बल पकड़ें। उन्हें कोहनियों को मोड़ते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों के स्तर तक कम करें, और तुरंत उन्हें बल के साथ ऊपर की ओर धकेलें। पांच से छह सेट करें, प्रत्येक में आठ से दस दोहराव हों।
चरण 2
एक पुलओवर व्यायाम के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करना जारी रखें। एक बेंच पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, एक डम्बल लें। एक तेज गति के साथ, इसे ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे इसे अपने सिर के पीछे नीचे करें। चोट से बचने के लिए इसकी गति को नियंत्रित करें। पांच से छह सेट करें, प्रत्येक आठ से दस दोहराव करें।
चरण 3
पेक्टोरल मांसपेशियों की कसरत के अंत में, एक सीधी बेंच पर डम्बल स्प्रेड करें। डंबल प्रेस के साथ उसी स्थिति में बेंच पर लेट जाएं, लेकिन अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, जब तक कि डम्बल शरीर के साथ समतल न हो जाए। उसके बाद, अपनी छाती की मांसपेशियों को कसने के प्रयास के साथ, अपनी बाहों को डंबेल के साथ ऊपर उठाएं। इस अभ्यास को पांच से छह सेट, दस से बारह बार दोहराएं।
चरण 4
एक सीधी बेंच पर अभ्यास के इस चक्र को पूरा करने के बाद, इसे अधिकतम प्रभाव के लिए एक झुकी हुई बेंच पर करने की सिफारिश की जाती है।
