एक व्यापक धारणा है कि पेक्टोरल मांसपेशियों को केवल प्रतिरोध व्यायाम के साथ ही पंप किया जा सकता है। वास्तव में, आपकी छाती को मजबूत करने के लिए आपके पास एक बारबेल या एक विशेष ट्रेनर होना जरूरी नहीं है। इस उद्देश्य के लिए अधिक से अधिक सामान्य वजन के बिना प्रशिक्षण हैं, जो साधारण पुश-अप पर आधारित होते हैं जो बचपन से लगभग सभी को पता होते हैं।
अनुदेश
चरण 1
इस पद्धति का आकर्षण मुख्य रूप से इसकी उपलब्धता में है। दरअसल, जिम जाने की तुलना में पुश-अप्स की एक श्रृंखला के लिए समय निकालना अतुलनीय रूप से आसान है। और स्वयं अभ्यास के लिए, केवल एक छोटी चिकनी सतह की आवश्यकता होती है, न कि संपूर्ण सिम्युलेटर की।
तो, अभ्यास की सफलता काफी हद तक निष्पादन तकनीक और प्रशिक्षण की वास्तविक नियमितता पर निर्भर करती है। कई श्रृंखलाओं में पुश-अप करना बेहतर है, प्रति सेट 7-10 बार।
चरण दो
तकनीक की दृष्टि से व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति पर विशेष ध्यान दें। इसे समतल रखें, फर्श के समानांतर, ताकि कंधा आपके धड़ के साथ फ्लश हो जाए।
चरण 3
बिना झटके के धीरे-धीरे ही पुश-अप करें। इसे करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को खींचना भी जरूरी है। अपने सिर को सीधा रखें, बिना उसे पीछे फेंके या नीचे गिराए।
चरण 4
एक महत्वपूर्ण बिंदु हाथों की स्थिति है। यदि आपने लंबे समय से पुश-अप्स नहीं किया है, तो एक मानक हथेली के आराम से शुरू करें, शरीर के समानांतर "दिखना" और कंधे की दूरी पर अलग होना।
इस तरह से पुश अप करने की कोशिश करें, कुछ सेकंड के लिए सबसे निचली स्थिति में रहें (जबकि अपनी छाती से फर्श को न छूने की कोशिश करें)। भविष्य में, हाथों की स्थिति इस प्रकार बदलें: अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर एक तीव्र कोण पर निर्देशित करें। इस मामले में, पुश-अप के दौरान छाती की मांसपेशियां और भी अधिक भार के साथ शामिल होंगी।
चरण 5
"विस्फोटक" पुश-अप, जिसमें शरीर की अपनी मूल स्थिति में वापसी बाजुओं की धीमी गति से सीधे होने के कारण नहीं होती है, बल्कि शरीर के फर्श से ऊपर की तेज सीधी और कूदने के कारण भी बेहतर मानी जा सकती है। पुश-अप्स के तरीके।
चरण 6
पिछले प्रकार के पुश-अप में महारत हासिल करने वालों के लिए सबसे कठिन रूप एक हाथ पर या एक पैर पर समर्थन के साथ पुश-अप हो सकता है।
