अक्सर, जो पुरुष अपने स्तनों को पंप करने की कोशिश कर रहे हैं, वे शिकायत करते हैं कि वे समान रूप से राहत नहीं बना सकते हैं। छाती के अंदरूनी हिस्से में एक तरह की खराबी आ जाती है, जिससे झूलते हुए व्यक्ति की सारी कोशिशें बेकार हो जाती हैं। विशेष अभ्यास स्थिति को ठीक करने में मदद करेंगे, जो वांछित छाती की मांसपेशियों पर भार डालेगा।
अनुदेश
चरण 1
मुख्य व्यायामों में से एक जो आपकी छाती के अंदर पंप करने में मदद करेगा वह है पुश-अप्स। सबसे अधिक संभावना है, आपने पहले ही इस भार को अपने स्वयं के कसरत में शामिल कर लिया है, लेकिन शायद आपने इस तथ्य पर ध्यान नहीं दिया कि बाहों की विभिन्न स्थिति छाती की विभिन्न मांसपेशियों को लोड करती है। छाती की आंतरिक सतह की मांसपेशियों को छूने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग नहीं, बल्कि थोड़ा संकरा रखना होगा। इस अभ्यास का एक प्रकार है, जिसमें एक हथेली को दूसरे के ऊपर रखा जाता है। पैरों की स्थिति, जो आपके लिए पुश-अप करने के लिए सुविधाजनक है, कोई भी हो सकती है: आपके घुटनों पर, आपके पैरों के पंजों पर, एक बेंच पर। 10-15 बार के 3 सेट करें।
चरण दो
अपनी दाहिनी जांघ पर बैठें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर टिकाएं। श्वास लेते हुए, अपने पूरे शरीर को एक पंक्ति में फैलाते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में 1-3 मिनट तक रहें। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस आपको अपने दाहिने हाथ पर पुश-अप करने की अनुमति देती है, तो अपनी कोहनी को कई बार मोड़ें और मोड़ें। अपने बाएं हाथ पर आराम करने वाले व्यायाम को दोहराएं।
चरण 3
अपने नितंबों पर बैठो, अपने पैरों को सीधा करो, अपने हाथों पर वापस झुक जाओ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, तख़्त स्थिति में फैलाएं। आप केवल अपनी हथेलियों और एड़ी पर जोर देंगे। 1-3 मिनट के लिए मुद्रा में रहें। फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी पीठ को फर्श की ओर निर्देशित करते हुए पुश-अप्स करना शुरू करें। नितंबों की स्थिति देखें, कूल्हों में न गिरें। 15-20 पुश-अप्स करें।
चरण 4
अगले अभ्यास के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ छाती के स्तर पर ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए हाथों को साइड में फैलाएं, सांस छोड़ते हुए डंबल्स को एक साथ लाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 5
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों और एड़ियों को एक साथ लाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर रखते हुए अपने पैरों को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं और अपने पैरों को अपनी बाईं जांघ पर नीचे करें।
