कभी-कभी एथलीट शिकायत करते हैं कि वे बेंच प्रेस का उपयोग करके पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप नहीं कर सकते। पेक्टोरल मांसपेशियों में बहुत अधिक वजन कम करने की तुलना में बहुत अधिक कार्य होते हैं। इसलिए, एक कसरत की जरूरत है जिसमें विभिन्न कोणों पर और अलग-अलग दोहराव में काम करना शामिल है। डम्बल के साथ व्यायाम इसमें मदद करेगा, क्योंकि, बारबेल के विपरीत, वे आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता प्रदान करते हैं।
यह आवश्यक है
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - पेनकेक्स के बदली सेट के साथ डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
जिम्नास्टिक बेंच के पीछे एक कोण पर सेट करें। एक बेंच पर लेट जाएं और डंबल को अपनी छाती के ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को मोड़कर, डम्बल को शरीर के किनारों तक कम करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। हर बार प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाते हुए, 15, 10 और 8 दोहराव के 3 सेट करें। आखिरी सेट पर, 8 प्रतिनिधि के बाद, तुरंत डम्बल को 20% हल्का पकड़ें और जितना संभव हो उतना लिफ्ट करें।
चरण दो
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथ में एक डंबल लें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। वर्किंग आर्म की साइड से शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं और डंबल को कमर तक खींचें। अपना हाथ नीचे करें और दोहराएं। सबसे नीचे, डम्बल की पट्टी घुटने के ठीक नीचे गिरनी चाहिए। 15, 10 और 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। प्रत्येक सेट के साथ वजन बढ़ाएं। तीसरे सेट के बाद 20% हल्का डंबल लें और काम करते रहें। अधिकतम दोहराव हैं। अपना काम करने वाला हाथ बदलें और दोहराएं।
चरण 3
बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर रखें, कूल्हे-चौड़ाई अलग। डम्बल लें और उन्हें मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें ताकि वे सीधे कंधे के जोड़ों के ऊपर हों। ब्रश आगे की ओर हैं, कोशिश करें कि उन्हें किनारे की ओर न मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए डम्बल को समान रूप से धीमी गति से निचोड़ें। चोट से बचने के लिए कोहनी के जोड़ों को ऊपर की तरफ न लगाएं। चलते समय, अपने हाथों को हथेलियों से एक-दूसरे की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि डंबल व्यावहारिक रूप से संपर्क में न हों। इस स्थिति को एक सेकंड के लिए लॉक करें, और फिर धीरे-धीरे डम्बल को फिर से नीचे करें।
चरण 4
एक लापरवाह स्थिति में आ जाओ। हाथ डम्बल पर हैं, डम्बल एक दूसरे के समानांतर हैं। पैर पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं। शरीर सीधा है। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तुरंत, बिना रुके, एक डम्बल को अपनी कमर तक खींच लें। डंबल को फर्श पर रखें और फिर से धक्का दें। फिर एक और डंबल को अपनी कमर तक खींच लें। यह एक दोहराव है। दस प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
