फिटनेस लोग छाती की मांसपेशियों के निर्माण पर बहुत जोर देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर को आनुपातिक रूप से विकसित होना चाहिए, तभी वह सुंदर दिखाई देगा। प्रत्येक कसरत में, पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट शामिल करें।
अनुदेश
चरण 1
सीधे खड़े हो जाएं, कम से कम 1 किलो वजन का डंबल लेकर दोनों हथेलियों में निचोड़ लें। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, उन्हें सीधे ऊपर की ओर इंगित करें, डंबल को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, फिर से झुकें। व्यायाम को 30 बार दोहराएं, आराम करें, फिर 2 और सेट करें।
चरण दो
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ें। सांस भरते हुए हाथों को साइड में फैलाएं, सांस छोड़ते हुए उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। 20-30 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 3
अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। श्वास लें, अपनी छाती को खोलें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने हाथों को एक साथ लाएं। व्यायाम को 40 बार दोहराएं।
चरण 4
अपनी बाहों को छाती के स्तर पर रखते हुए, निम्नलिखित व्यायाम करें। एक या दूसरे हाथ को ऊपर से बाहर लाते हुए, अपने अग्रभागों को पार करें। व्यायाम एक कैंची आंदोलन जैसा दिखता है।
चरण 5
अपने हाथ ऊपर करें। उन्हें इस स्थिति में 1 मिनट तक रखें, फिर अपनी बाहों को थोड़ा सा 10-15 डिग्री नीचे ले जाएं। एक और 1 मिनट के लिए मुद्रा को पकड़ो। धीरे-धीरे अपने हाथों को फर्श पर ले जाकर वजन पर उनकी स्थिति रखते हुए, 6-9 विस्थापन करें। हाथ की अंतिम स्थिति फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
चरण 6
अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल्स को कंधे के स्तर पर रखें। सांस भरते हुए हाथों को सीधा करें, शरीर के साथ नीचे करें, सांस छोड़ते हुए कोहनियों को मोड़ें। व्यायाम को 30 बार दोहराएं, 2 और सेट करें और 1 मिनट के आराम के अंतराल पर करें।
चरण 7
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। साँस छोड़ते हुए, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें और इसे फर्श के समानांतर रखते हुए अपने सामने बाहर लाएँ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपना हाथ नीचे करें। अगले साँस छोड़ने के साथ, अपने बाएं हाथ से उसी गति को दोहराएं। प्रत्येक हाथ से भार को 15-30 बार मिलाएं।
चरण 8
अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपनी बाहों को 45 डिग्री ऊपर और 45 डिग्री नीचे ले जाकर स्प्रिंगली मूवमेंट करें। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें। अपने आप को 30-40 सेकंड के लिए आराम दें और प्रत्येक 1 मिनट के 2 और सेट करें।
