पेक्टोरल मांसपेशियां संपूर्ण मानव शरीर का आधार हैं। इसलिए आयरन के साथ एक्सरसाइज करते समय इन पर काफी ध्यान देना चाहिए। छाती में तीन स्तर होते हैं: निचला, मध्य और ऊपरी। इसके ऊपरी हिस्से को ठीक करने के लिए कई अभ्यास हैं।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - झुकाव बेंच;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
प्रतिरोध प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह वार्म अप करें। आगामी भार से पहले मांसपेशियों की सही तैयारी के लिए यह आवश्यक है। कभी भी ठंडी मांसपेशियों पर भार के साथ काम करना शुरू न करें। 5-7 मिनट के लिए रस्सी कूदें। फर्श से कुछ पुश-अप्स करें। अपने हाथ, पैर, छाती को स्ट्रेच करें। शरीर के साथ अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। अब आप लोहे के साथ अभ्यास करने के लिए तैयार हैं।
चरण दो
एक झुकी हुई बेंच पर दबाएं। इसे 45 डिग्री के कोण पर स्थापित किया जाना चाहिए। यह ऊपरी छाती पम्पिंग के लिए एकदम सही स्थान है। बार पर हल्का वजन रखें। एक बेंच पर लेट जाएं और खोल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। इसे रैक से निकालें और धीरे-धीरे इसे तब तक नीचे करें जब तक कि यह हल्के से छाती को न छू ले। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बारबेल को निचोड़ें। 9 बार और दोहराएं। 4 सेट करें।
चरण 3
एक ही बेंच पर डम्बल को रूट करें। गोले आपके वजन के लिए उपयुक्त होने चाहिए। पहले चरण में बहुत भारी डम्बल न लें। आपको व्यायाम करने की तकनीक को बिल्कुल ठीक करने की आवश्यकता है। अपने हाथों में डम्बल लें, बेंच पर लेटें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। साँस लेते हुए, गोले को पक्षों तक दर्द की दहलीज तक फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस तरह से 10 रिपीटेशन और 4 अप्रोच करें।
चरण 4
ऊपरी छाती को पंप करने के लिए एक विशेष ट्रेनर का प्रयोग करें। कुछ हॉल में "खुद से खींच" है। यह ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को राहत देने में मदद करता है। यह उसी गणना से और पिछले दो अभ्यासों के समान तकनीक के साथ किया जाता है। केवल इतना याद रखें कि डम्बल और बारबेल के साथ काम करने के कुछ महीनों के बाद ही आपको इसे करने की आवश्यकता है।
चरण 5
लोहे के साथ काम करने के बाद अपनी छाती की मांसपेशियों को ठंडा करें। अपने वर्कआउट के अंत में इसे स्ट्रेच करने का नियम बनाएं। सबसे पहले, वे तेजी से मांसपेशियों की वसूली और विकास को बढ़ावा देंगे। दूसरे, वे चोट और ठहराव से बचने में मदद करेंगे। एक हाथ को ऊपर की ओर रखें और अपनी बाईं छाती को 30 सेकंड के लिए खींचे। दाहिनी ओर के लिए भी ऐसा ही करें।
