जिम में शरीर पर काम करते समय, इस तथ्य पर ध्यान न दें कि शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया जाना चाहिए। आपको एक मांसपेशी समूह के उद्देश्य से अभ्यास के उन्नत सेट नहीं करने चाहिए, और साथ ही साथ दूसरों के बारे में पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। ऊपरी शरीर को पंप करने के लिए, आपको इस सलाह का पालन करना चाहिए।
यह आवश्यक है
जिम की सदस्यता
अनुदेश
चरण 1
अपने प्रशिक्षण सप्ताह के पहले दिन, अपनी पीठ और कंधों के निर्माण के लिए व्यायाम करें। पीठ पर काम करने के लिए, ऊपरी और निचली पंक्तियों को करें, प्रत्येक सेट में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि, लेकिन बीस से अधिक नहीं। यह आपकी पीठ का बड़ा हिस्सा बनाएगा। ट्रेपेज़ॉइड को बाहर निकालने के लिए, नैरो ग्रिप बारबेल रेज़ का उपयोग खड़े होने की स्थिति में कॉलरबोन के स्तर तक करें। अपने कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए, एक डम्बल सेट का उपयोग पक्षों और अपने सामने करें, साथ ही एक बारबेल को सिर के पीछे से दबाएं, एक बेंच पर बैठे, और एक ही स्थिति में एक डम्बल प्रेस।
चरण दो
अपने पेक्टोरल और ट्राइसेप्स मांसपेशियों के साथ अपना दूसरा प्रशिक्षण दिन पूरा करें। ट्राइसेप्स का उपयोग पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने और थोड़ा थकने के लिए काम के दौरान पर्याप्त रूप से किया जाएगा, इसलिए यह पूरी तरह से विफलता के लिए इसे खत्म करने के लिए पर्याप्त होगा। पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए, एक वाइड ग्रिप बारबेल प्रेस और डंबल स्प्रेड का उपयोग क्रमशः एक सीधी और झुकी हुई बेंच पर करें। ट्राइसेप्स के काम के लिए, एक सीधी बेंच पर सिर के पीछे से एक ई-जेड बारबेल एक्सटेंशन का उपयोग करें, साथ ही सिर के पीछे से एक डंबल एक्सटेंशन का उपयोग करें।
चरण 3
अपने बाइसेप्स और फोरआर्म्स की कसरत के लिए एक अलग दिन का उपयोग करें।
बाइसेप्स वर्क के लिए डंबल और बारबेल लिफ्ट्स का इस्तेमाल करें, दोनों स्ट्रेट और ई-जेड बारबेल्स। धोखाधड़ी से बचने के लिए हथेली के आराम का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक हाथ को अलग से काम करके अपना बाइसप कसरत समाप्त करें। फिर आराम से उंगलियों से डंबल या बारबेल को एक बंद मुट्ठी में तब तक घुमाते हुए जब तक उंगलियां पूरी तरह से विफल न हो जाएं। साइड और स्ट्रेट क्रंचेज, क्रंचेज और साइड बेंड का इस्तेमाल करें। अपने पेट को मजबूत करने के लिए अपने रेक्टस और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को काम करें।
