जीवन की आधुनिक गति में, जिम और क्लबों में जाने के लिए हमेशा खाली समय नहीं होता है। आप घर पर भी अपने शरीर को पंप कर सकते हैं। इसके लिए बुनियादी खेल उपकरण की आवश्यकता होगी।
सहायक संकेत
घर पर अपने शरीर को जल्दी और प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको एक सटीक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने और उस पर टिके रहने की आवश्यकता है। विशेषज्ञ कई दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं आयोजित करने की सलाह देते हैं। आपके लक्ष्यों और समग्र फिटनेस के आधार पर प्रत्येक कसरत की अवधि 40-90 मिनट होनी चाहिए। कक्षाएं हल्के वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए, जो शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म कर देगी। इस प्रकार, आप विभिन्न प्रकार की चोटों और मोच से बचने में सक्षम होंगे। उसके बाद, आप सुरक्षित रूप से बुनियादी अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
अभ्यास का एक सेट
बाहों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अतिरिक्त खेल उपकरण - डम्बल की आवश्यकता होगी। व्यायाम करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और बारी-बारी से उन्हें कोहनियों पर मोड़ें। व्यायाम प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार किया जाता है।
अगले अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी पर बैठी है, पैर पक्षों पर थोड़ा अलग हैं। आपको अपने दाहिने हाथ में डंबल लेने की जरूरत है। धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें ताकि कोहनी आपके दाहिने पैर की जांघ के बीच में लगे। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 2 सेटों में दोहराएं, प्रत्येक हाथ पर 15-18 बार।
अगला अभ्यास बाएं बेल्ट को पंप करने के लिए है। अपने हाथों को डम्बल के साथ पक्षों पर रखें। उन्हें धीरे-धीरे कोहनियों पर निचोड़ें, कंधों को डम्बल से स्पर्श करें। कृपया ध्यान दें: पीठ सपाट होनी चाहिए और झुकना नहीं चाहिए। अपनी कोहनियों को खोलते हुए, अपने हाथों को ऊपर उठाएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।
छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुश-अप्स सबसे प्रभावी होते हैं। अपने हाथों को अपनी उँगलियों से अपनी छाती के जितना हो सके आगे की ओर रखें। व्यायाम को 2-3 सेट में 10-15 बार करना चाहिए। लोड बढ़ाने के लिए आप किताबों से भरा बैकपैक अपनी पीठ पर टांग सकते हैं।
पीठ की मांसपेशियों को बनाने के लिए पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें ताले में जकड़ें। धीरे-धीरे अपनी पसली को फर्श से ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु पर स्थिति को ठीक करें। कृपया ध्यान दें: व्यायाम करते समय सिर को ऊपर की ओर खींचना चाहिए। धीरे से मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।
ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम स्कूल में शारीरिक शिक्षा के कई पाठों से परिचित है। समतल सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी रीढ़ को झुकाए बिना अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। अंत बिंदु को 3-5 सेकंड के लिए लॉक करें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-15 बार दोहराएं।
अपने निचले पेट की मांसपेशियों को बनाने के लिए, एक पहाड़ी पर लेट जाएं ताकि आपका निचला धड़ थोड़ा नीचे लटक जाए। धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती तक उठाएं, उन्हें घुटनों पर झुकाएं। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
सख्त सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। अंत बिंदु को 10 सेकंड के लिए लॉक करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 15-18 बार दोहराएं।
आप स्क्वैट्स से घर पर ही अपने पैरों की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यहां कुछ बारीकियां भी हैं। यदि आप डीप स्क्वैट्स नहीं करते हैं, तो मुख्य भार कूल्हों पर पड़ेगा। अपने ग्लूट्स को बनाने के लिए जितना हो सके स्क्वाट करें। व्यायाम को 3 सेट में 15-20 बार दोहराएं।
