एक क्षैतिज पट्टी एक खेल उपकरण है जो शरीर के अपने वजन का उपयोग करता है। यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को उतना ही प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकता है जितना कि जिम में बारबेल से। साथ ही, आउटडोर खेल आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं।
क्षैतिज पट्टी पर कक्षाएं: निष्पादन की विशेषताएं, बुनियादी अभ्यास
वार्म-अप के साथ क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करना सुनिश्चित करें - चोट से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करें। आप स्क्वाट, आर्म स्विंग, बेंड आदि कर सकते हैं।
आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को अलग-अलग दिनों में क्षैतिज पट्टी पर पंप कर सकते हैं या एक जटिल बना सकते हैं जो सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ कवर करता है। सत्रों की इष्टतम संख्या सप्ताह में तीन बार होती है, इस तथ्य को देखते हुए कि शरीर को कसरत के बीच आराम और वसूली की आवश्यकता होती है। एक जटिल संकलित करने के बाद जिसमें सभी अभ्यासों का स्पष्ट रूप से वर्णन किया गया है, उनका क्रम और दोहराव की संख्या, प्रशिक्षण शुरू करें। आप एक तैयार प्रशिक्षण विधि भी पा सकते हैं। अभ्यास के एक सेट का चुनाव, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या आपकी व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करती है।
बार पर बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें: अपने आप को पकड़ें, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और अंदर की ओर झुकें। ठुड्डी तक आसानी से खींच लें, जबकि हाथों के बीच की दूरी लगभग 30 सेमी होनी चाहिए। ठोड़ी और सिर के पीछे दोनों तरफ खींचकर पीठ को फुला सकते हैं। इस मामले में, आप वैकल्पिक दृष्टिकोण और यहां तक कि दोहराव भी कर सकते हैं। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ उतनी ही काम में शामिल होगी।
क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों को पंप करने के लिए अगला प्रभावी अभ्यास क्रॉसबार पर एक अलग पकड़ के साथ खींच रहा है, प्रत्येक दृष्टिकोण में हाथों की स्थिति में बदलाव के साथ। यानी आपके एक हाथ का हाथ आपके शरीर की ओर होगा, दूसरे का - आपसे दूर। इससे आप हमेशा की तरह ऊपर खींच सकते हैं। यह तकनीक धड़ के एक तरफ हाथ पर और दूसरी तरफ पीठ पर भार प्रदान करती है। और भी अधिक प्रभावी बैक पंपिंग के लिए, आप इसके कोनों में विकर्ण क्रॉसबार वेल्डिंग करके क्षैतिज पट्टी को फिर से सुसज्जित कर सकते हैं। वे कोणीय पकड़ के लिए अनुमति देंगे।
अपनी पीठ और बाइसेप्स को हॉरिजॉन्टल बार पर पंप करने के बाद, अपने ट्राइसेप्स को ट्रेनिंग देना शुरू करें। ऐसा करने के लिए, जैसे कि बार पर बैठकर इसे अपने हाथों से पकड़कर, धीरे-धीरे अपने आप को 20-30 सेमी नीचे करें, फिर रुकें और ऊपर जाएं। यह एक्सरसाइज काफी दर्दनाक होती है, इसलिए इसे पार्टनर के साथ करना सबसे अच्छा होता है।
सीधे पैरों को हैंग या घुटनों से छाती तक उठाकर पेट की मांसपेशियों को घुमाएं। एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या आपकी शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करती है और 20 से 40 तक, दृष्टिकोणों की संख्या - 3 से 6 तक हो सकती है। बार पर लटकने, मांसपेशियों को खींचने और आराम करने के साथ कसरत समाप्त करें। इस चरण में औसतन 5-7 मिनट लगते हैं।
उपयोगी सलाह
यदि आपको लगता है कि मांसपेशियों के अच्छे व्यायाम के लिए आपका अपना वजन पर्याप्त नहीं है, तो अतिरिक्त वजन का उपयोग करने का प्रयास करें जिसे बेल्ट से जोड़ा जा सकता है। बार पर काम करते समय चमड़े के रिस्टबैंड का प्रयोग करें। यह आपकी पकड़ में सुधार करेगा और मांसपेशियों को खिंचाव से बचाएगा।
जोड़े में क्षैतिज पट्टी पर काम करना बेहतर है, अंतिम दोहराव पर, आपका साथी आपको मृत केंद्र को दूर करने में मदद करेगा - ऐसे वर्कआउट को सबसे प्रभावी माना जाता है। बिना झटके के व्यायाम करने की कोशिश करें, सुचारू रूप से ऊपर और नीचे जाएं। याद रखें कि नकारात्मक हरकतें करना या अपने धड़ को नीचे करना वही काम है जो उसे उठाना है। अपने व्यायाम की गुणवत्ता और शुद्धता की निगरानी करें। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन हों।
