अपना खुद का शरीर सौष्ठव कार्यक्रम तैयार करने के लिए, फर्श, क्षैतिज पट्टी और समानांतर बार काफी हैं। बॉडीबिल्डिंग में विश्व चैंपियन बनना असंभव है, लेकिन मस्कुलर बॉडी बनाना काफी संभव है। यह हर संभव प्रयास और धैर्य रखने के लिए पर्याप्त है।
यह आवश्यक है
- - क्षैतिज पट्टी;
- - सलाखों।
अनुदेश
चरण 1
यह एक क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों की मदद से आपके पैरों को पंप करने का काम नहीं करेगा। एक स्टूल पर खड़े एक पैर के साथ पिस्टल स्क्वाट का प्रयोग करें। पीठ की चौड़ी मांसपेशियों को पुल-अप के साथ ठुड्डी तक और सिर के पीछे व्यापक पकड़ के साथ घुमाएं। लंबी पीठ की मांसपेशियों के लिए, असमान सलाखों पर शरीर के हाइपर-एक्सटेंशन का उपयोग करें। ऐसा करने के लिए, असमान सलाखों पर लटकाएं ताकि आपका पेट सलाखों में से एक पर हो, आपका धड़ हाथ और पैर नीचे। अपने पैरों को दूसरे क्रॉसबार से लॉक करें और अपने धड़ को खोलना शुरू करें।
चरण दो
साधारण और चौड़ी पट्टियों पर नियमित पुश-अप के साथ अपनी छाती की मांसपेशियों को घुमाएं। जब साधारण असमान सलाखों पर पुश-अप करें, तो अपनी छाती की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। प्रक्षेप्य के क्रॉसबार पर अपने पैरों और हाथों को आराम करते हुए, फर्श से पुश-अप्स के एक एनालॉग का भी उपयोग करें। इस तरह का व्यायाम भी उपयोगी है: क्षैतिज पट्टी पर बल द्वारा लिफ्ट बनाकर, अपनी बाहों को मोड़ना और खोलना शुरू करें।
चरण 3
क्षैतिज पट्टी पर अपनी बाइसेप्स को रिवर्स ग्रिप चिन-अप के साथ घुमाएं। अंदर से पकड़ के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप के साथ ट्राइसेप्स का व्यायाम करें। पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, लटकते हुए पैर को बार पर उठाएं, समर्थन पैर को असमान सलाखों पर उठाएं, और निम्नलिखित व्यायाम करें। बार पर उल्टा लटका दें ताकि आपके पैर घुटनों पर मुड़े हों। इस पोजीशन से अपने धड़ को बार की ओर उठाना शुरू करें। पार्श्व की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, पिछले अभ्यास में, जैसे धड़ बार के पास पहुंचता है, पक्षों की ओर मुड़ता है।
चरण 4
वर्कआउट के बीच 1 आराम दिन के साथ सप्ताह में 3 बार ट्रेन करें। प्रत्येक अभ्यास को एक दृष्टिकोण में 15 बार से अधिक नहीं करें। शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक अभ्यास के लिए 3 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। इसके बाद, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है। सेट के बीच का ब्रेक 1 मिनट से अधिक नहीं है। पूरे वर्कआउट में एक घंटे से ज्यादा का समय नहीं लगना चाहिए और एक साल के प्रशिक्षण के बाद इसे 2 घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। इस समय के भीतर रखने के लिए, सेट के बीच के ब्रेक को धीरे-धीरे छोटा करें।
चरण 5
तेजी से सफलता प्राप्त करने के लिए आराम के दिन जॉगिंग, सक्रिय स्कीइंग और तैरने की व्यवस्था करें। भोजन पर ध्यान दें: यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा के साथ पूर्ण होना चाहिए। फलों और सब्जियों, अनाज और ब्रेड से कार्बोहाइड्रेट स्कूप करें। मांस, मछली, मुर्गी पालन, अनाज और फलियां से प्रोटीन प्राप्त करें। इसके अलावा, विटामिन और खनिज परिसरों को लें।
