उनकी प्रभावशीलता में कई सिमुलेटर की तुलना क्रॉसबार जैसे सरल उपकरण से नहीं की जा सकती है। यह इस तथ्य के कारण है कि सिमुलेटर लोड का एक हिस्सा लेते हैं, और पुल-अप करने के लिए, न केवल कर्षण आंदोलन करने वाली मांसपेशियां, बल्कि कई स्थिर मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। पुल-अप करने के लिए यह आवश्यक है कि शरीर की सभी मांसपेशियां एक साथ काम करें। क्रॉसबार पर अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप लगभग सभी मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
- - उच्च क्रॉसबार;
- - कम क्रॉसबार;
- - कलाई की पट्टियाँ;
- - मैग्नीशिया।
अनुदेश
चरण 1
बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें (हथेलियां आपके सामने हों)। हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हैं। पीठ में झुकें, कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं। चलते समय अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर खींचने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी को बार की ओर खींचें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह अभ्यास बार में शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है। यह बाहों और निचले लैटिसिमस डॉर्सी को विकसित करता है।
चरण दो
एक पकड़ चुनें जो कंधे-चौड़ाई से अलग हो। एक हाथ को सीधी पकड़ से, दूसरे को रिवर्स ग्रिप से पकड़ा जाता है। अपनी पीठ के बल झुकें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, उठें। अपनी कोहनी को अपने धड़ की ओर खींचे। आपका काम अपनी छाती के साथ बार तक पहुंचना है। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। ज्यादा से ज्यादा लिफ्ट बनाएं, फिर हाथ बदलें।
यह व्यायाम कमजोर बांह को कसने में मदद करता है। कई एथलीटों के पास एक हाथ अधिक विकसित होता है, लेकिन एक अलग पकड़ के साथ पुलअप इस असंतुलन को ठीक कर देगा। इसके अलावा, यह अभ्यास क्लासिक वाइड ग्रिप पुल-अप के लिए संक्रमणकालीन है।
चरण 3
बार को एक सीधी पकड़ (हथेलियाँ आप से दूर की ओर) से पकड़ें, भुजाएँ कंधों से बहुत चौड़ी हों। अपनी टखनों को क्रॉस करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ के बल झुकें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपनी छाती से बार को छूने की कोशिश करते हुए ऊपर उठें। शीर्ष बिंदु पर, दो सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सबसे निचले बिंदु पर, अपने हाथों को तुरंत आराम न दें, अपने हाथों को न लटकाएं - इससे ट्राइसेप्स के बड़े सिर पर चोट लग सकती है। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा।
सबसे चौड़ी मांसपेशियों के शीर्ष, बड़े गोल, रॉमबॉइड मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियस पेशी के मध्य और निचले हिस्से विकसित होते हैं।
चरण 4
यदि एक उच्च क्षैतिज पट्टी वाले सेट में एक कम है, तो इस तरह के व्यायाम को शक्ति लाभ के रूप में मास्टर करें। यह पीठ और कंधों की मांसपेशियों के अलावा, ट्राइसेप्स और कूल्हों को भी पंप करने में मदद करेगा।
बार को सीधी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। अपने हाथों का उपयोग करके शरीर को बार के ऊपर ले आएं। अपने हाथों से संतुलन बनाए रखें। 1-2 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
एक बार जब आप कम बार पर बिजली उत्पादन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति सीधी भुजाओं पर क्रॉसबार पर जोर है। संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें। शरीर आगे या पीछे नहीं झुकता। अपनी बाहों को जितना हो सके मोड़ने की कोशिश करें, लेकिन पहले जोश में न आएं - कोहनी पर बहुत भारी भार होता है। अपने हाथों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर की ओर निचोड़ें। यदि आपके पैर पुश-अप के तल पर जमीन से टकराते हैं, तो अपनी एड़ियों को पार करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। यह एक्सरसाइज आपकी छाती को काम देगी।
चरण 6
एब्स को बार पर पंप करने के लिए बार पर हैंगिंग लेग राइज करें। यह अब तक की सबसे शक्तिशाली एब एक्सरसाइज में से एक है। सबसे पहले, निचले पेट की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, काम करना सबसे कठिन होता है, तिरछी मांसपेशियां और कोर की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं, और आंदोलन के अंत में प्रेस के ऊपरी हिस्से पर कब्जा कर लिया जाता है।
बार को एक सीधी पकड़ (हथेलियाँ आप से दूर) से पकड़ें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने कूल्हों को अपने पेट की ओर खींचें ताकि आपके पिंडली छाती के स्तर पर हों। उठाते समय न हिलें, जड़ता के बल का प्रयोग न करें। केवल पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से में चोट से बचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न दें।जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं। व्यायाम को जटिल बनाने और भार बढ़ाने के लिए, अपने सीधे पैर उठाएं।
