नितंबों की उपस्थिति में सुधार करने के लिए, महिलाएं विशेष अभ्यासों का एक सेट कर सकती हैं। आपको डम्बल या बारबेल के साथ काम करने की ज़रूरत है, अन्यथा मांसपेशियों की वृद्धि नहीं देखी जाएगी। यह मांसपेशियों की परिपूर्णता है जो नितंबों को एक गोल आकार और लोच प्रदान करती है।
नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए वन-लेग लंग्स सबसे लोकप्रिय और प्रभावी व्यायामों में से एक है। यह डम्बल या बारबेल के साथ किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति में, पैर पहले से ही कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं। यदि बारबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपने कंधों पर रखें। यदि डम्बल हैं, तो अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए व्यापक रूप से आगे बढ़ें। सामने की जांघ लगभग फर्श के समानांतर है और आपका सारा भार वहन करती है। यदि आप पर्याप्त रूप से तैयार नहीं हैं, तो कम वजन के साथ शुरू करें ताकि आपके घुटने के जोड़ को चोट न पहुंचे। चलते समय पिछला घुटना फर्श को नहीं छूता है। थोड़ी देर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
लसदार मांसपेशियों के विकास के लिए "पुल" व्यायाम करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर रखें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। साँस लेते हुए, अपने नितंबों को फर्श से फाड़ दें, जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहें। अपनी लसदार मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। चूंकि यह व्यायाम बिना वज़न के किया जाता है, इसलिए इसे लगातार कई बार तब तक किया जा सकता है जब तक आपको जलन महसूस न हो। पुल को आपके पैरों के साथ एक बेंच पर भी किया जा सकता है।
आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मांसपेशियों के सफल विकास की कुंजी है। अधिक डेयरी उत्पाद, लीन मीट और मछली खाएं। वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन शेक पिएं।
डेडलिफ्ट निचले छोरों और पीठ की मांसपेशियों के लिए एक बहुमुखी व्यायाम है। नितंबों को पूरी तरह से काम करता है। बारबेल को अपने पैरों के पास फर्श पर रखें। अपने पैरों को चौड़ा रखें, मोज़े लगभग पेनकेक्स को छूना चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ एक सीधी स्थिति बनाए रखती है। बैठ जाओ और बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ लो। बारबेल को समानांतर में उठाते हुए स्क्वाट से उठें। बार को पिंडली के साथ स्लाइड करना चाहिए। यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी के रोगों में contraindicated है।
प्रगति करने के लिए, धीरे-धीरे वजन का वजन बढ़ाएं। यदि आप बिना किसी कठिनाई के एक विशिष्ट वजन के साथ 10-15 बार कर सकते हैं, तो इसे बढ़ाने का समय आ गया है।
आप व्यायाम मशीनों पर नितंबों की मांसपेशियों को भी स्विंग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, ब्रीडिंग चेयर, क्रॉसओवर और निचले रोलर ट्रेनर का उपयोग करें। पहले अभ्यास के लिए, एक कुर्सी सिम्युलेटर में बैठें, अपने पिंडली के बाहरी किनारों को रोलर्स के खिलाफ झुकें। चरम स्थिति में रहते हुए, भार के प्रतिरोध के माध्यम से अपने पैरों को पक्षों तक फैलाना शुरू करें। सिम्युलेटर का पिछला भाग जितना अधिक विक्षेपित होता है, उतना ही अधिक ग्लूटस पेशी का मध्य भाग लोड होता है। यदि यह लंबवत है, तो ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी काम करती है। नितंबों के लिए अगला व्यायाम पैर को पीछे की ओर घुमा रहा है। एक समर्पित लोअर आर्म ट्रेनर का प्रयोग करें। उसके सामने खड़े हो जाओ, एक पैर स्टैंड पर और दूसरा रोलर पर टिका हुआ है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, उस पैर को जितना हो सके पीछे ले जाएं। चरम स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और अपने पैर को नीचे करें।
अब, उसी सिम्युलेटर पर, अपने पैर को साइड में घुमाएं। इस बार, इसके किनारे खड़े हो जाओ, रोलर को अपने काम करने वाले पैर के साथ तरफ उठाएं। झटका न दें, व्यायाम को धीरे-धीरे करने का प्रयास करें। सभी झूलों को क्रॉसओवर, लोअर ब्लॉक मशीन पर भी किया जा सकता है। इस मामले में, लोड की भूमिका निचले ब्लॉक द्वारा निभाई जाती है - धातु की रस्सी पर एक पैर कफ।
