निचला पेट एक अलग मांसपेशी नहीं है, बल्कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का हिस्सा है। शरीर को इस तरह व्यवस्थित किया जाता है कि शरीर के इस हिस्से में ऊर्जा जमा होती है और वसा में जमा हो जाती है। इस क्षेत्र में पेट को टाइट करने के लिए डाइटिंग के अलावा आपको नियमित व्यायाम की जरूरत होगी।
अनुदेश
चरण 1
वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें: तेज चलना, दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, एक सेट में 15 से 30 दोहराव करें। यदि आप पहली बार कक्षाएं शुरू कर रहे हैं या उन्हें लंबे समय से नहीं किया है, तो धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
चरण दो
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें और उन्हें निलंबित रखें। अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें आगे और ऊपर की ओर इशारा करते हुए। फर्श के संबंध में, उनका ढलान 45 डिग्री होना चाहिए। इस स्थिति में न रुकें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक खींचे, अपने पैरों को नीचे करें और ऊपर उठाएं।
चरण 3
अपने पैरों के बीच एक गेंद रखकर या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर व्यायाम को जटिल बनाएं। व्यायाम "साइकिल" के समान, पैरों की गति को एक गोलाकार प्रक्षेपवक्र में किया जाना चाहिए, केवल एक साथ दो अंगों के साथ। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ हर समय फर्श से मजबूती से जुड़ी हुई है।
चरण 4
बार पर फैली हुई भुजाओं के साथ लटकाएं। फर्श को छुए बिना पैरों को स्वतंत्र रूप से नीचे लटका देना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं। सबसे ऊपर, घुटने छाती के पास होते हैं। इसे एक सेकंड के लिए रुकें और अपने पैरों को नीचे करें।
चरण 5
नीचे के पैरों को देर किए बिना आंदोलनों को दोहराएं, उन्हें सुचारू रूप से करें। अपने श्रोणि को अपनी छाती की ओर न खींचे और शरीर को मोड़ें नहीं। सावधान रहें कि अपने शरीर को स्विंग न करें क्योंकि इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
चरण 6
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें लंबवत ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, जो कंधे के ब्लेड की तरह, व्यायाम के दौरान फर्श पर मजबूती से टिकी रहनी चाहिए। अपने पैरों को बारी-बारी से दाएं और बाएं तरफ नीचे करें।
चरण 7
व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी टखनों पर अतिरिक्त भार डालें या अपनी जांघों के बीच एक दवा की गेंद को लॉक करें।
चरण 8
कैंची व्यायाम करें। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को सीधा या घुटनों पर थोड़ा झुकाकर वजन में रखें। अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। तल पर, पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए, शीर्ष पर - फर्श की सतह के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर।
चरण 9
सुनिश्चित करें कि आपके पैरों का वजन बना रहे और आपकी बाहें और पीठ के निचले हिस्से को लगातार फर्श पर दबाया जाए। "ऊर्ध्वाधर कैंची" के बाद, एक क्षैतिज विमान में आंदोलन करें, बारी-बारी से अपने पैरों को पार करें और फैलाएं।
चरण 10
व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, पैरों को शुरुआती स्थिति में नीचे और नीचे प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ कम करें, जबकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
