प्रेस को पंप करने में दो चरण होते हैं - मांसपेशियों का निर्माण और सूखना, यानी अतिरिक्त वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाना। वे प्रेस को तीन मुख्य दिशाओं में काम करते हैं - निचला प्रेस, ऊपरी प्रेस और प्रेस की पार्श्व मांसपेशियां। प्रेस को काम करना, सिद्धांत रूप में, एक लंबी और श्रमसाध्य प्रक्रिया है, जबकि निचले हिस्से को काम करना इस तथ्य से अलग है कि यह व्यावहारिक रूप से सामान्य जीवन में शामिल नहीं है।
ज़रूरी
जिम की सदस्यता
निर्देश
चरण 1
अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श से तीस डिग्री ऊपर उठाएं और उन्हें इस स्थिति में पकड़ें। प्रत्येक पैर के साथ तीस सेकंड के लिए उन्हें कम किए बिना स्विंग मूवमेंट करें। इस अभ्यास को पांच बार दोहराएं।
चरण 2
एक पैर को घुटने पर मोड़ते हुए तब तक उठाएं जब तक वह रुक न जाए। इसे धीरे-धीरे नीचे करें और दूसरे को ऊपर उठाएं। संतुलन का समर्थन करने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। पांच मिनट के लिए निचले पेट को बलपूर्वक सिकोड़ते हुए इन अभ्यासों को करें। इस अभ्यास को चार बार दोहराएं।
चरण 3
क्रंचेस करने के लिए खड़े हो जाएं और हैंडल को मजबूती से पकड़ें, अपनी पीठ को सपोर्ट के खिलाफ रखें। दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें जब तक कि घुटने आपकी छाती को न छू लें। इस व्यायाम को तब तक करें जब तक कि मांसपेशियों की विफलता पूरी न हो जाए। इसे आठ से दस बार दोहराएं।
चरण 4
क्रंचेस करने के लिए खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को सहारा देकर हैंडल को मजबूती से पकड़ें। अपने पैरों को आगे और ऊपर की ओर घुमाएं, उन्हें आंखों के स्तर तक उठाएं। इस व्यायाम को जितना हो सके धीरे-धीरे करें। आठ पूर्ण सेट करें, प्रत्येक सेट के साथ अपनी सीमा तक पहुंचें।
