एब्स कोई बड़ी मांसपेशी नहीं है। इसमें रेक्टस मांसपेशी, आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियां और अनुप्रस्थ मांसपेशियां शामिल हैं। निचले हिस्से की मांसपेशियां सबसे कमजोर होती हैं, इसलिए, पेट के सामान्य व्यायाम के साथ, रेक्टस पेशी का ऊपरी खंड मुख्य भार अपने ऊपर ले लेता है, और निचला हिस्सा बिना काम के रहता है। पेट की मांसपेशियों पर काम करते समय यह मुख्य समस्या होती है। अपने अपर एब्स को अलग करने के लिए पहले लोअर कोर एक्सरसाइज करें।
ज़रूरी
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - लोहे का दंड;
- - पैरों के लिए वजन;
- - क्रॉसबार या दीवार बार;
- - डम्बल।
निर्देश
चरण 1
अपनी पीठ पर लेटो। अपने कंधों को उठाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। अब बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने पैरों को बिना फर्श को छुए फिर से सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकी नहीं है।
चरण 2
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपनी कोहनी फैलाओ। अपनी एड़ियों पर वजन रखें। अपने कंधों को उठाएं और अपने थोड़े मुड़े हुए पैरों के घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। अपने नितंबों को उठाकर झुकें। सुनिश्चित करें कि सिर का पिछला भाग शरीर के अनुरूप हो।
चरण 3
एक बारबेल के सामने घुटने टेकें। बार, हाथों को एक सीधी पकड़ के साथ कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और बार को अपने सामने रोल करें ताकि आपके कूल्हे और पीठ एक सीधी रेखा बना लें। अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से में न मोड़ें। प्रेस के बल का प्रयोग करते हुए, बारबेल को वापस लौटा दें।
चरण 4
जिम्नास्टिक बेंच के किनारे पर बैठें, 25 डिग्री पीछे झुकें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने पैरों के बीच एक डंबल निचोड़ें। अब अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपके धड़ और कूल्हों के बीच एक समकोण बन जाए। 2 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें और अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें।
चरण 5
चौड़ी, सीधी पकड़ के साथ बार के ऊपर लटकाएं। अपने सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। थोड़ी देर के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। यदि व्यायाम कठिन है, तो पीठ को सहारा देने के लिए इसे दीवार की सलाखों पर करने का प्रयास करें। इसे आप अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाकर भी कर सकते हैं।
चरण 6
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जिम बेंच के किनारे पर बैठें। अपने सीधे पैरों को उठाएं ताकि उनके और शरीर के बीच एक समकोण बन जाए। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें, अपने हाथों को एक ताले में जकड़ें। अपने पैरों को वजन पर रखते हुए, शरीर को पक्षों की ओर मोड़ें।
चरण 7
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को एक पंक्ति में फैलाएं। अपनी बाहों और पैरों को झुकाए बिना, अपने पैरों और शरीर को एक ही समय में उठाएं। अपने मोज़े को अपनी उंगलियों से स्पर्श करें।
चरण 8
अपनी पीठ पर लेटो। अपनी बाहों और पैरों को एक पंक्ति में फैलाएं। फिर थोड़ा पतला करें। अपने ऊपरी शरीर और दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे, और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर की ओर पहुँचें। फिर, बिना रुके, पक्षों को स्विच करें।
