पेक्टोरल पेशी के ऊपरी और मध्य भाग पर ध्यान देते हुए, किसी को निचली छाती के बारे में नहीं भूलना चाहिए। बाकी हिस्सों की तुलना में पंप करना कठिन है और व्यायाम करने के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। आप सामान्य बेंच प्रेस का उपयोग करके अपनी निचली छाती को पंप कर सकते हैं और एक रिवर्स ढलान वाली बेंच पर डंबल बेंच प्रेस कर सकते हैं। अपने वर्कआउट में पुलओवर और वाइड बार डिप्स जैसी एक्सरसाइज को शामिल करना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए बेंच प्रेस एक बुनियादी व्यायाम है। यह एक मध्यम, संकीर्ण और चौड़ी पकड़ के साथ, क्षैतिज बेंच पर, ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर और नीचे की ओर ढलान के साथ किया जा सकता है। छाती के निचले हिस्से को पंप करने के लिए, आपको 35-45 डिग्री के नीचे ढलान के साथ एक विस्तृत ग्रिप बेंच प्रेस करने की आवश्यकता है। इनक्लाइन प्रेस करने के लिए आपको एक ऐसे पार्टनर की मदद की जरूरत पड़ेगी जो बार को अपने साथ उठाकर वापस रख देगा। इस अभ्यास को अपने आप करना जोखिम भरा है; यदि रिवर्स प्रेस के लिए कोई विशेष बेंच नहीं है, तो प्रेस को पंप करने के लिए एक इनक्लाइन बेंच करेगा। लेग माउंट होना जरूरी है। दबाते समय आपको स्लाइड नहीं करना चाहिए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, बार को अपनी छाती तक कम करें, अपने सौर जाल के करीब। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं, शरीर के संबंध में क्रॉस करें। कोशिश करें कि उन्हें अपने खिलाफ न दबाएं। यह लोड को ट्राइसेप्स में स्थानांतरित कर देगा। छाती को छूने के बाद सांस छोड़ते हुए बार को ऊपर की ओर निचोड़ें।
चरण दो
पेक्टोरल मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने और ट्राइसेप्स के काम को अलग करने के लिए नीचे की ओर ढलान के साथ डम्बल बेंच प्रेस एक विस्तृत चाप में किया जाता है। ऊपर से डम्बल पकड़ें। प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल सीधे आपके ऊपर होते हैं, डिस्क एक दूसरे को छूते हैं। सांस भरते हुए डंबल्स को साइड में फैलाएं। बेंच प्रेस की तरह अपनी कोहनियों को क्रॉस से फैलाएं। साँस छोड़ने पर - आई.पी.
चरण 3
असमान सलाखों पर पुश-अप में मुख्य रूप से ट्राइसेप्स शामिल होते हैं। हालाँकि, चौड़ी पट्टियों पर पुश-अप्स करने से भी आपकी छाती के निचले हिस्से को लोड करने में मदद मिल सकती है। ऐसा वजन उठाएं जिससे आप 8-10 बार पुश अप कर सकें। लोड आमतौर पर एक बेल्ट और उस पर एक हुक का उपयोग करके एक बेल्ट पर लटका दिया जाता है। वजन या डिस्क वजन के रूप में कार्य कर सकता है।
चरण 4
पुलओवर छाती को पंप नहीं करता है, लेकिन यह छाती के आयतन को बढ़ाने और नेत्रहीन इसे बड़ा करने में मदद करता है। यह हल्के वजन के साथ 8-10 बार किया जाता है जब तक कि पसलियों में खिंचाव महसूस न हो। डम्बल के साथ एक सपाट क्षैतिज बेंच पर प्रदर्शन किया। बेंच के किनारे पर अपने सिर के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। डंबल को दोनों हाथों से पेट और छाती के निचले हिस्से के पास पकड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, डंबल को अपने सिर के पीछे ले जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आई.पी. आप केवल अपने कंधों पर झुककर, एक पुलओवर और पूरे लेख को ले जा सकते हैं। बेंच प्रेस से पहले पुलओवर सबसे अच्छा किया जाता है, और बार पुश-अप के बाद।
