शरीर सौष्ठव से लेकर टेबल टेनिस तक, कमजोर और गतिहीन हाथ कई खेलों में समस्या पैदा कर सकते हैं। सभी प्रेस और पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स और पुल-अप्स को लगातार हाथ की ताकत बढ़ाने की आवश्यकता होती है। कभी-कभी मांसपेशियों में ताकत कई दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए पर्याप्त होती है, लेकिन हाथ केवल प्रक्षेप्य को पकड़ने में सक्षम नहीं होते हैं। इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए अपने वर्कआउट में कुछ एक्सरसाइज शामिल करें।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - अंदर रेत के साथ एक छोटी सी गेंद;
- - कलाई विस्तारक;
- - रॉड से चिकनी डिस्क;
- - एक हथौड़ा।
अनुदेश
चरण 1
जब भी आप कर सकते हैं कलाई विस्तारक का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। सबसे सख्त खोल चुनें, जैसे ही एक खाली मिनट दिखाई दे, इसे मोड़ें और झुर्रीदार करें। यदि आपके डेस्क पर विस्तारक रखना कॉर्पोरेट नैतिकता द्वारा निषिद्ध है, तो प्लास्टिसिन का एक टुकड़ा चिकन अंडे के आकार को टेबल पर रखें और इसे अपनी हथेलियों में दिन में पांच बार गूंध लें।
चरण दो
हथौड़े को हैंडल के सिरे तक लें। अपनी कोहनी को काउंटरटॉप के कोने पर रखें और ब्रश को अगल-बगल से घुमाएं, जैसे कि एक गिलास से पानी डाल रहे हों। 16-20 दोहराव के तीन सेट करें और हाथ बदलें।
चरण 3
अपने हाथ को एक टेबल या अन्य समतल सतह पर रखें, जिसमें हाथ किनारे पर लटका हो। अपने हाथ में एक डम्बल लें। हथेली ऊपर दिखती है। हाथ को नीचे करें, अपनी उंगलियों को थोड़ा साफ करें, लेकिन ताकि डंबल फिसले नहीं। उसके बाद, अपने हाथ को एक सख्त मुट्ठी में इकट्ठा करें और जितना हो सके हाथ को अपनी ओर मोड़ें।
चरण 4
सीधे खड़े हो जाओ। रॉड से एक चिकनी डिस्क लें, यानी बिना रिम के। जब तक आप कर सकते हैं इसे अपनी उंगलियों से किनारे से पकड़ें। हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर है। कलाई की मांसपेशियां ही नहीं, उंगलियां भी लोड होती हैं।
चरण 5
रेत से भरा एक छोटा सा गोला या थैला लें। दो या तीन कदम दूर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। कोहनी पर झुकते हुए, अपने हाथ को गेंद के साथ अपने कंधे तक उठाएं। हथेली दीवार की ओर होनी चाहिए। अपने हाथ को घुमाए बिना गेंद को दीवार पर जोर से फेंकें। थ्रो केवल हाथ की गति से ही किया जाना चाहिए। गेंद को इतनी जोर से फेंकने का प्रयास करें कि गेंद आपके हाथों में उछले। थ्रो डिस्टेंस को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 6
हाथों के बल लेटकर पोजीशन लें। हथेली पर नहीं, बल्कि मुड़ी हुई उंगलियों पर झुकें। पुश-अप्स धीमी गति से करें। भार को अधिक कठिन बनाने के लिए पाँच की बजाय चार या तीन अंगुलियों से कार्य करें।
चरण 7
व्यायाम के बाद अपने हाथ और बांह की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी सीधी भुजा को अपने सामने उठाएं, हथेली नीचे करें। अपने दूसरे हाथ से, अपनी उंगलियों के आधार को पकड़ें और ब्रश को अपनी ओर खींचें। अधिकतम खिंचाव चरण में 15-30 सेकंड के लिए रुकें। फिर आराम करें, विस्तारित हाथ की कलाई को मुट्ठी में निचोड़ें और अपनी ओर मोड़ें। दूसरे हाथ से अपनी मुट्ठी को अपनी ओर मोड़ें। 15-30 सेकंड के लिए अधिकतम बिंदु पर रुकें। अपना हाथ बदलें।
