समग्र मांसपेशियों को बढ़ाए बिना बड़े हथियार बनाना असंभव है। क्या आप कभी किसी ऐसे व्यक्ति से मिले हैं जिसके पास विशाल, मांसल भुजाएं हैं, लेकिन एक धँसी हुई छाती और पीठ की हड्डी? मुश्किल से। आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि आर्म वॉल्यूम बढ़ाने के लिए आपको बुनियादी पावरलिफ्टिंग एक्सरसाइज करने और पूरे शरीर का वजन बढ़ाने की जरूरत है।
निर्देश
चरण 1
क्या आप बड़े हाथों को पंप करना चाहते हैं? अपने पैरों को मत भूलना। यदि आप पैरों को पंप करने पर ध्यान दिए बिना केवल धड़ को प्रशिक्षित करते हैं तो आप वांछित हाथ की मात्रा प्राप्त नहीं करेंगे। साथ ही आपका शरीर अनुपातहीन रूप से विकसित होगा। अपने वर्कआउट में बुनियादी पावरलिफ्टिंग आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें - बेंच प्रेस, शोल्डर स्क्वाट और डेडलिफ्ट। बुनियादी अभ्यासों में महत्वपूर्ण शक्ति लाभ प्राप्त करें। ताकत बढ़ने के साथ-साथ बाजुओं की मांसपेशियों सहित मांसपेशियां भी बढ़ने लगेंगी।
चरण 2
छोटे मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण के दौरान कम थकान होती है, इसलिए बड़ी मांसपेशियों की तुलना में उन्हें अधिभारित करना आसान होता है। अधिक काम की पृष्ठभूमि के खिलाफ व्यायाम करना फायदेमंद नहीं होगा, और मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाएगी। अपनी बाहों को सप्ताह में दो बार 4-5 सेटों में प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। डम्बल और एक बारबेल के साथ पृथक अभ्यासों के लिए दोहराव की इष्टतम संख्या 8-12 है। सेट के बीच आराम करें - 3-5 मिनट। कक्षाओं के बीच कम से कम 48 घंटे का समय होना चाहिए।
चरण 3
अपने बाइसेप्स को ही नहीं, बल्कि अपनी सभी आर्म मसल्स को समान रूप से प्रशिक्षित करें। ट्राइसेप्स और फोरआर्म ट्रेनिंग पर उचित ध्यान दें। बाइसेप्स बनाने के लिए, स्कॉट की बेंच पर और खड़े होने की स्थिति में डंबल और बारबेल कर्ल करें। बाइसेप्स के विभिन्न वर्गों को काम करने के लिए, एक सीधी और घुमावदार बार का उपयोग करें, बारबेल ग्रिप (नीचे, ऊपर) और ग्रिप की चौड़ाई बदलें। क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, डिप्स, फ्रेंच बेंच प्रेस और डंबल बेंट-ओवर एक्सटेंशन (खड़े होने या बेंच पर जोर देने के साथ) जैसे व्यायाम ट्राइसेप्स बनाने में मदद करेंगे। ट्राइसेप्स को मशीनों पर भी प्रशिक्षित किया जा सकता है। एक त्रिकोणीय और सीधे हैंडल के साथ एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स पुल डाउन करें, जबकि कोहनी स्थिर हैं, केवल फोरआर्म्स हैंडल को नीचे की ओर बढ़ाने का काम करते हैं। बेंच पर बैठते समय हाथों को बारबेल से फ्लेक्स करके फोरआर्म्स को प्रशिक्षित किया जाता है। फोरआर्म्स बेंच पर पड़े हैं, और हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटके हुए हैं। कलाई के जोड़ों में चोट से बचने के लिए भारी बारबेल वेट का इस्तेमाल न करें। हल्के वजन के साथ फ्लेक्सन करें, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव - 12-25, मांसपेशियों में जलन होने तक।
चरण 4
अपने आहार की निगरानी करें। मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे पशु प्रोटीन खाएं। व्यायाम के दौरान ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए पर्याप्त पोषण आवश्यक है।
