बड़े बाइसेप्स को हमेशा से ही पुरुषों में ताकत का सूचक माना गया है। कई एथलीटों के लिए सबसे आम और पसंदीदा व्यायाम बाइसेप्स के लिए बारबेल या डंबल उठाना है। जिम में आते ही सभी शुरुआती इसे करना शुरू कर देते हैं। लेकिन क्या आप वाकई इसके साथ बड़े बाइसेप्स पंप कर सकते हैं?
अनुदेश
चरण 1
बड़े बाइसेप्स बनाने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित रूप से अपनाने की आवश्यकता है। याद रखें कि यदि शरीर के बाकी मांसलताएं अपनी प्रारंभिक अवस्था में हों तो विशाल भुजाओं का होना असंभव है। आप केवल तभी बाइसेप्स का निर्माण कर पाएंगे जब आपने अपना संपूर्ण दुबला शरीर द्रव्यमान बनाया होगा। नहीं तो जिम में आपकी सारी मेहनत समय की बर्बादी ही रहेगी। याद रखें कि शरीर का मुख्य मांसपेशी द्रव्यमान तीन मांसपेशी समूहों से बना होता है: पैर, पीठ और छाती। सूचीबद्ध मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना सुनिश्चित करें। यह आपको अपने परिणामों को एक शक्तिशाली बढ़ावा देगा।
चरण दो
याद रखें कि यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, और, परिणामस्वरूप, आपके बाइसेप्स, प्रशिक्षण बुनियादी अभ्यासों में भार में निरंतर वृद्धि पर आधारित होना चाहिए। अपने परिसर में प्रति कसरत 2-3 से अधिक व्यायाम शामिल न करें। आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रशिक्षण प्रक्रिया को सप्ताह में कई बार व्यवस्थित किया जाता है। एक अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या - 5 से अधिक नहीं होनी चाहिए, और दोहराव - 8। भार को इस प्रकार बढ़ाएँ: यदि आप व्यायाम को पाँच दृष्टिकोणों में करने में सक्षम हैं, और प्रत्येक दृष्टिकोण में 8 दोहराव करते हैं, तो बेझिझक बार का वजन 3-5 किलो बढ़ाएँ। उसके बाद, आप पहले से ही एक नए वजन के साथ 5 * 8 के कार्यान्वयन को प्राप्त करते हैं। आदि। जैसे-जैसे वेट का वजन बढ़ता है, आपका मास और बाइसेप्स वॉल्यूम बढ़ता जाएगा। याद रखें कि यदि आप 150 किलो बेंच प्रेस करते हैं, तो 25 किलो प्लेट के साथ ऊपर खींचें और 180 किलो के साथ स्क्वाट करें। आपके बाइसेप्स छोटे नहीं रह पाएंगे। उन्हें बढ़ना होगा। यह मत भूलो कि धीरे-धीरे भार बढ़ाना आपके बड़े बाइसेप्स को पंप करने की कुंजी है।
चरण 3
अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करना सुनिश्चित करें। यह व्यायाम, पैरों की मांसपेशियों के विकास के अलावा, बाइसेप्स सहित कुल मांसपेशियों के विकास को भी उत्तेजित करता है। तथ्य यह है कि इस अभ्यास को करते समय, वृद्धि हार्मोन सक्रिय रूप से (प्रशिक्षण के बाद आराम के दौरान) जारी किया जाता है, जो आपके बाइसेप्स (और अन्य मांसपेशियों) के विकास के लिए एक आवश्यक तत्व है।
चरण 4
बेंच प्रेस करें। पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के अलावा, इस अभ्यास से ट्राइसेप्स - बाइसेप्स की विरोधी मांसपेशियां भी विकसित होती हैं। बार पर वाइड-ग्रिप पुल-अप करना सुनिश्चित करें। व्यायाम से लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स विकसित होते हैं और इसमें फायदेमंद है कि यह कमजोर मांसपेशियों का निर्माण करता है। वो। यदि आपकी पीठ भार के अनुकूल हो गई है, लेकिन बाइसेप्स नहीं हैं, तो यह वह है जो झूल रहा है। प्रत्येक कसरत के अंत में, बाइसेप्स कर्ल जोड़ें। यह व्यायाम सीधे बाइसेप्स के विकास को उत्तेजित करता है और आपको पहले से विकसित मांसपेशियों को "खत्म" करने की अनुमति देगा। इस अभ्यास में अपनी पकड़ अवश्य बदलें। यह आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों के सिर दोनों पर काम करेगा। आप कर्व्ड बार के साथ एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाना वैकल्पिक रूप से डंबल्स को उठाने के साथ किया जा सकता है, जिससे आपके बाइसेप्स को एक ही एक्सरसाइज की आदत नहीं पड़ेगी।
