मांसपेशियों की बड़ी परतों के अलावा, जैसे कि पैर, छाती और पीठ, छोटे भी होते हैं, जैसे कि हाथ। यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से व्यायाम उनकी मांसपेशियों को बढ़ाएंगे और कौन से नहीं। पूरे दिन एक सक्षम आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है।
यह आवश्यक है
- - खेल वर्दी;
- - जिम;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - उच्च कैलोरी आहार।
अनुदेश
चरण 1
प्रत्येक कसरत में एक बुनियादी व्यायाम करें। बाहों के क्षेत्र में मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्राप्त करने के लिए, आपको पूरे शरीर को समान रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। यह यौगिक बुनियादी अभ्यासों के साथ है कि आपको प्रत्येक प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। सप्ताह में 3 बार ट्रेन करें। पहले दिन फ्लैट बेंच प्रेस करें। दूसरे में - कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट। 3 में - डेडलिफ्ट। प्रत्येक व्यायाम 10 प्रतिनिधि के 5 सेटों में किया जाता है। वे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों की मांसपेशियों के विकास को शुरू करने में मदद करेंगे। वे कंधे और प्रकोष्ठ को भी पूरी तरह से विकसित करते हैं।
चरण दो
डंबल या बाइसेप्स कर्ल्स करें। इसके बाद, कंधे के बाइसेप्स के लिए अलग-अलग व्यायाम करें। अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर खड़े हो जाएं। डम्बल या बारबेल उठाओ। प्रोजेक्टाइल को कोहनी पर मोड़ें ताकि वह पेक्टोरल मांसपेशियों तक पहुंचे। इसे धीरे-धीरे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। इसे 10 बार दोहराएं। इसके बाद अपनी सांस को अच्छे से पकड़ें और 3 और तरीके करें।
चरण 3
एक क्षैतिज बेंच पर अपने ट्राइसेप्स का व्यायाम करें। इसके बाद कंधे की ट्राइसेप्स मसल की बारी आती है। एक बेंच पर बैठें, एक हाथ में हल्का डंबल लें और इसे अपने सिर के पिछले हिस्से में लपेटें। प्रक्षेप्य को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपनी प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। प्रत्येक 8-10 बार के 4 सेट करें।
चरण 4
बार पर खींचो और असमान सलाखों पर पुश-अप करें। यदि आपके पास वजन के साथ व्यायाम करने का अवसर नहीं है या आपका स्वास्थ्य अनुमति नहीं देता है, तो अपने वजन के साथ प्रशिक्षण आपके लिए उपयुक्त है। पहला व्यायाम छाती और गर्दन को औसत पकड़ के साथ ऊपर खींच रहा है। 3 सेट में कम से कम 12 प्रतिनिधि करें। इसी तरह बार से पुशअप्स करें। ये दोनों गोले आपको कंधों, फोरआर्म्स और ट्राइसेप्स में मसल्स मास हासिल करने में मदद करेंगे।
चरण 5
अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करें। हर दिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन किए बिना अच्छी मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है। अपने व्यक्तिगत वजन को 3 से गुणा करें और आपके पास दैनिक कैलोरी है जो आपको बढ़ने की आवश्यकता है। पनीर, केला, लो फैट मीट, मछली ज्यादा खाएं, दूध पिएं। तब प्रगति बहुत तेजी से आएगी।
