एक आदमी को कम बाजू की टी-शर्ट पहनकर न केवल दूसरों को प्रभावित करने के लिए मजबूत भुजाओं की जरूरत होती है। अपनी प्यारी औरत और अपने बच्चों को ले जाने के लिए मजबूत हथियारों की जरूरत है। मजबूत हाथों के बिना आप घर नहीं बना पाएंगे, आप अपनी और अपने प्रियजनों को हमले से नहीं बचा पाएंगे, आप एक बड़ी बाधा को दूर नहीं कर पाएंगे। वॉलीबॉल और बास्केटबॉल को सफलतापूर्वक खेलने के लिए मजबूत हाथों की आवश्यकता होती है। बात सिर्फ इतनी है कि आदमी के हाथ मजबूत होने चाहिए।
ज़रूरी
- - डम्बल;
- - ईज़ी-गर्दन के साथ लोहे का दंड;
- - ब्लॉक सिम्युलेटर;
- - रस्सी संभाल;
- - स्कॉट की बेंच।
निर्देश
चरण 1
सीधे खड़े रहें। डम्बल के हाथों में पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, कंधे और अग्रभाग के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें। हाथ मत घुमाओ, हथेली बाहर दिखती है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं हाथ के लिए दोहराएं। प्रत्येक हाथ के लिए 8-12 प्रतिनिधि करें।
चरण 2
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने सिर के ऊपर डम्बल के साथ सीधे हाथ उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे नीचे करें। कोहनी ऊपर की ओर इशारा कर रही है। यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने बाएं हाथ को धीरे-धीरे सीधा करें। दो सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाहिने हाथ का व्यायाम करें। प्रत्येक हाथ के लिए 8-12 प्रतिनिधि करें।
चरण 3
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने आगे देखो। डम्बल के साथ हाथ नीचे। हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी हुई हैं। अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें ताकि डंबल आपके कंधे को छुए। दो सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। अपनी बांह को नीचे करें ताकि कोहनी का कोना सीधा हो। दो सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरी ओर प्रदर्शन करें। व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और अपने हाथों को आगे न बढ़ाएं। हथेलियां लगातार शरीर का सामना कर रही हैं। प्रत्येक हाथ के लिए 8-12 प्रतिनिधि करें।
चरण 4
किसी ब्लॉक ट्रेनर के सामने खड़े हो जाएं। रैक की दूरी 1-2 कदम है। रस्सी का हैंडल लें। अपनी कोहनियों को शरीर से दबाएं, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने हाथ नीचे रखें। जब आपकी बाहें फैली हों, तो रस्सी के हैंडल को फैलाएं। हथेलियाँ नीचे की ओर हैं। अपनी बाहों को धीरे से मोड़ें। जब आप अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें, तो दो सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-12 दोहराव करें।
चरण 5
स्कॉट की बेंच पर बैठो। एक ईज़ी-बार के साथ एक बार के हाथों में। रिवर्स ग्रिप आर्म्स शोल्डर-चौड़ाई अलग। सुनिश्चित करें कि संदर्भ विमान का ऊपरी किनारा आपकी कांख के नीचे है। अपनी बाहों को सीधा करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपनी बाहों को कोहनियों पर बारबेल से धीरे-धीरे मोड़ें। जब कंधे और अग्रभाग के बीच का कोण 90 डिग्री हो, तो स्थिति को दो सेकंड के लिए लॉक करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-12 दोहराव करें।
चरण 6
अभ्यास एक लूप में किया जाता है। तीन राउंड करें। अभ्यास के बीच का विराम 30 सेकंड है। चक्रों के बीच 2-3 मिनट रुकें। चक्रों के बीच लक्ष्य मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करें। यह आपको मांसपेशियों की ताकत की धारणा को 19% तक बढ़ाने की अनुमति देगा।
