एक निश्चित समय के लिए वजन के लिए प्रशिक्षण लेने वाले एथलीट सोच रहे हैं - इस चक्र से गुजरने के बाद प्राप्त पाउंड को कैसे बनाए रखा जाए? आखिर बहुतों के पास हर समय पढ़ाई का काम नहीं होता। मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए आपको शरीर की कई महत्वपूर्ण विशेषताओं को जानना होगा।
निर्देश
चरण 1
अपने आहार का पुनर्मूल्यांकन करें। जब कोई व्यक्ति वजन बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करता है, तो प्रोटीन का सेवन बढ़ा देना चाहिए। इस सूचक को 3 से तौलें और गुणा करें। यह शरीर के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन होगा। एक वयस्क के लिए, यह लगभग 240-300 ग्राम है, लेकिन यह द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक होगा। इस सूचक को लगभग आधा कर दें। तब आपका शरीर एक सामान्य व्यक्ति के दैनिक मूल्य से थोड़ा अधिक उपभोग करना शुरू कर देगा। यह द्रव्यमान बनाए रखने में मदद करेगा।
चरण 2
नियमित अंतराल पर खाएं। फिर से, अपने भोजन सेवन में निरंतरता के बारे में मत भूलना। पुरानी आदतों को रातों-रात मिटाना बहुत मुश्किल होता है। मान लीजिए कि आपने वजन बढ़ाने के लिए दिन में 5-6 बार हर 3 घंटे में खाना खाया। इस राशि को 4 गुना तक कम करें। तब आप द्रव्यमान को संतुलन में रख सकते हैं।
चरण 3
सप्ताह में 2 बार ट्रेन करें। अगर आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि मांसपेशियों की टोन को भी बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको अभी भी जिम जाना होगा। बेशक, अब आपको 1.5 घंटे के लिए सप्ताह में 3 या 4 सिंगल वर्कआउट के साथ खुद को थका देने की जरूरत नहीं है। अपने लोहे को मंगलवार और शुक्रवार को 60 मिनट तक उठाएं। सबसे पहले, बुनियादी मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें: छाती, पीठ, कूल्हे, निचले पैर, कंधे। एक ट्रेनिंग में 3-4 से ज्यादा एक्सरसाइज न करें और तुरंत लॉकर रूम में जाएं।
चरण 4
सुबह सामान्य वार्म-अप व्यायाम करें। नियमित शारीरिक शिक्षा के साथ जिम में अपने कसरत चक्र को पूरा करें। यह मांसपेशियों को पिछले तनाव से तेजी से ठीक होने में मदद करेगा। अपने लिए एक व्यक्तिगत व्यायाम दिनचर्या बनाएं। सामान्य तौर पर, उनमें से किसी में आवश्यक रूप से स्ट्रेचिंग (पीठ और पैर), आगे और पीछे झुकना, साथ ही साथ झूलते हुए पैर और हाथ शामिल होने चाहिए। इन्हें सुबह दौड़ने के बाद या घर पर जागने के बाद करें।
चरण 5
किसी भी प्रकार की गतिविधि के बाद आराम करें। एक चक्र के बाद द्रव्यमान बनाए रखने की कुंजी आपके द्वारा उपभोग की तुलना में कम कैलोरी खर्च करना है। दिन में अच्छी नींद और आराम से ही आप इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। साथ ही तनावपूर्ण परिस्थितियों में भी अपने आंतरिक संतुलन को बनाए रखने का प्रयास करें।
