जो लोग जिम जाते हैं वे एक ही सवाल को लेकर चिंतित रहते हैं: जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। निश्चित रूप से हाथ में काम कठिन प्रतीत होगा, लेकिन वास्तव में, पूरा रहस्य कुछ बुनियादी नियमों में निहित है जो आपको वांछित राहत प्राप्त करने में मदद करेंगे।
अनुदेश
चरण 1
बारबेल या केटलबेल के साथ काम करते समय, धीरे-धीरे या तो वजन बढ़ाकर या दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर भार बढ़ाएं, क्योंकि शरीर जल्दी से भार के अनुकूल हो जाता है। मांसपेशियों को प्राप्त करते समय एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु तैरना, दौड़ना या साइकिल चलाना नहीं है। ऐसे में अमीनो एसिड और ग्लाइकोजन की अधिक खपत होती है, यानी ताकत कम हो जाती है।
चरण दो
अपने आहार में अधिक मछली शामिल करें क्योंकि इसमें बहुत सारे स्वस्थ ओमेगा -3 वसा होते हैं। कैलोरी की औसत संख्या निर्धारित करें जो आपको प्रति दिन उपभोग करनी चाहिए और इस संख्या को आधा बढ़ा दें। यह आहार केवल तीन दिनों तक चलना चाहिए, इससे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर काफी बढ़ जाएगा। फिर अपने सामान्य आहार पर लौटें, अन्यथा अतिरिक्त कैलोरी चमड़े के नीचे की वसा में बदल जाएगी।
चरण 3
भोजन दिन में छह बार (रात में सहित) लें, यह त्वरित अवशोषण के लिए आवश्यक है। चूंकि आप छह घंटे से अधिक समय तक अपनी मांसपेशियों को भोजन के बिना नहीं छोड़ सकते हैं, और आप रात में उठकर खाना नहीं बनाना चाहते हैं, आप शाम को एक गिलास प्रोटीन शेक तैयार कर सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि भोजन से प्रोटीन प्राप्त करना अभी भी बेहतर है, और आप कॉकटेल तभी ले सकते हैं जब आप सही नहीं खा सकते हैं।
चरण 4
मांसपेशियों के निर्माण के लिए पानी सबसे महत्वपूर्ण सामग्री है, आपका काम शरीर में जल संतुलन का इष्टतम स्तर बनाए रखना है। जल संतुलन के आवश्यक स्तर से शक्ति और आंतरिक ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम ढाई लीटर पानी पीना चाहिए, गर्मियों में, सेवन किए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को बढ़ाया जा सकता है।
चरण 5
प्रत्येक व्यायाम को 8-12 बार करें, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह राशि सबसे इष्टतम है। दोहराव की एक छोटी संख्या (उदाहरण के लिए, 3-6 बार) केवल मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने के लिए उपयुक्त है, लेकिन उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए नहीं। अपने लिए इष्टतम वजन चुनें, ताकि आप इसे 12 बार से अधिक न उठा सकें (लेकिन 8 से कम नहीं)। एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम के 6-9 सेट करें।
