वयस्कता में भी, आप एक स्लिमर मुद्रा बनाए रख सकते हैं। सीधी पीठ न केवल एक स्वस्थ रीढ़ और एक सुंदर चाल है, बल्कि उचित पाचन भी है। आप साधारण व्यायाम से अपने आसन को बनाए रख सकते हैं।
एक स्वस्थ रीढ़ और मुद्रा बनाए रखने के लिए, आपको एक विशेष फिटनेस कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है जिसमें पीठ, पेट, गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं। आप जिम में या घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।
पेट की कमजोर मांसपेशियां पीठ की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाती हैं और इसके विपरीत।
सबसे पहले आपको वार्म अप करने की जरूरत है। मांसपेशियों को लचीला और लचीला बनाने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है।
फर्श पर कमल की स्थिति में बैठ जाएं। अपने कंधों को आराम दें, अपनी पीठ को सीधा करें। अपने धड़ को हिलाए बिना, अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं।
अब अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, आगे की ओर झुकें, अपने माथे से फर्श को छूएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
अपने घुटने टेको। नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपनी एड़ी पर बैठे बिना धीरे-धीरे पीछे झुकें। अपने पैरों को अपनी उंगलियों से छूने की कोशिश करें, लेकिन हथेलियों पर आराम न करें। अब अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपरी हिस्से में फैलाते हुए अपनी पसली को आगे की ओर धकेलें।
अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि भार पीठ पर पड़ता है, न कि ग्रीवा रीढ़ पर।
अब कंधे की कमर को मजबूत करना शुरू करें। अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाकर अपने पेट के बल लेटें। अपनी हथेलियों पर आराम किए बिना धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
अपनी रीढ़ को सीधा करके बैठें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें कोहनियों पर झुकाएँ। एक हथेली नीचे रखें, और दूसरी ऊपर। अपने कंधे की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने अग्रभागों को जल्दी से बदलें।
प्रारंभिक स्थिति में बैठे, अपनी बाहों को अपने शरीर के लंबवत रखें। अपने ऊपरी धड़ को धीरे-धीरे घुमाएं, वक्षीय रीढ़ में घुमाते हुए। अब अपनी हथेलियों को फर्श पर अपने श्रोणि की तरफ नीचे करें और धीरे-धीरे निचोड़ें। व्यायाम को हर तरफ कम से कम 10 बार दोहराएं।
इसके बाद बैक टू बैक एक्सरसाइज करें। आप इस फिटनेस कॉम्प्लेक्स को नियमित पुश-अप्स के साथ शुरू कर सकते हैं। यदि आप पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें डॉल्फ़िन नामक व्यायाम से बदलें।
अपने हाथों को एक साथ बंद करके अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें। समर्थन का दूसरा बिंदु पैरों के पंजे होंगे। शरीर को एक पंक्ति में फैलाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से झुकते नहीं हैं, प्रेस तनावपूर्ण है।
धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। फिर अपने आप को फर्श के समानांतर स्थिति में कम करें। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी हिल न जाए। ऐसा करने के लिए, वे एक सोफे या दीवार के खिलाफ आराम कर सकते हैं।
सामान्य "पुल" पीठ की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से मजबूत करता है। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़कर फर्श पर लेट जाएं और आपकी बाहें आपके धड़ के समानांतर फैली हुई हों। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने ऊपरी शरीर को अपनी कोहनी के खिलाफ उठाएं। अपने पैरों को सीधा रखें, अपने पैर की उंगलियों को अपने ऊपर खींचें। जितना हो सके अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें, अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श से सटाएं और साथ ही पीठ के निचले हिस्से में झुकें। अपने नितंबों को फर्श से न उठाएं। 10-15 बार दोहराएं।
किसी ऊदबिलाव या गद्देदार स्टूल पर पेट के बल लेट जाएं। अपने सिर और बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें। अब अपने कंधों को सीधा करके और अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचते हुए इन्हें ऊपर उठाएं। इस स्थिति में अपने शरीर को 10 सेकंड के लिए लॉक करें।
अपने पेट के बल लेटकर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लॉक में बंद कर लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती और पैरों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
कम से कम हर दूसरे दिन इस फिटनेस कॉम्प्लेक्स को करते हुए, आप जल्द ही देखेंगे कि आपकी चाल सुंदर और चिकनी हो गई है, आपका पेट कड़ा हो गया है, और आपकी रीढ़ सीधी हो गई है।
