वजन कम करने और मांसपेशियों को न खोने के लिए, खेल गतिविधियों को उचित आहार के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। ऐसे में कार्डियो वर्कआउट सबसे उपयुक्त होते हैं, जो या तो मांसपेशियों को बिल्कुल भी नहीं जलाते हैं, या उन्हें थोड़ा सूखा देते हैं। लेकिन अन्य रहस्यों को जानना महत्वपूर्ण है कि वसा जलाने के लिए व्यायाम कैसे करें लेकिन मांसपेशियों को बनाए रखें।
वसा जलाने के लिए अंतराल कार्डियो व्यायाम
स्प्रिंट या मैराथन दौड़ने का अभ्यास करने वाले एथलेटिक धावक अक्सर अलग दिखते हैं - स्प्रिंटर में बहुत अधिक मांसपेशियां होती हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि धावक रुकावटों के साथ कम दूरी पर अधिकतम त्वरण करता है। मैराथन धावक लंबे समय तक और मापा गति से दौड़ता है। यह मानक सुखाने का एक अच्छा उदाहरण है, जिसे उन लोगों द्वारा अपनाया जाना चाहिए जिन्होंने सोचा है कि वसा कैसे जलाएं, लेकिन मांसपेशियों को बनाए रखें।
हालाँकि, आपको अपने आप को कार्डियो प्रशिक्षण तक सीमित नहीं रखना चाहिए, शक्ति व्यायाम भी उपयोगी होंगे। मांसपेशियों को प्राप्त करने में प्रभावी होने के लिए उन्हें कई कम वजन वाले सेट शामिल करने चाहिए।
वसा जलाने और मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए आहार
प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको नियमित रूप से और पूरी तरह से खाने की जरूरत है - भूख हड़ताल अधिक से अधिक फायदेमंद नहीं होगी, और कम से कम गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है। आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए - इससे युक्त खाद्य पदार्थ अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाते हैं और अधिक खाने के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए आवश्यक हैं। शरीर की दैनिक आवश्यकता प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन है।
- मांस, मछली, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन;
- अंडे;
- दूध के उत्पाद;
- पागल;
- फलियां।
कार्बोहाइड्रेट और फैट बर्निंग
मांसपेशियों की ताकत का एक और मूल्यवान स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। आप उनके बिना भी नहीं कर सकते, भले ही आपका लक्ष्य वजन कम करना हो। शक्ति प्रशिक्षण के मामले में कार्बोहाइड्रेट की विशेष रूप से आवश्यकता होती है, उनकी अपर्याप्त मात्रा के साथ, मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं और ऊर्जा की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन किए बिना, शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलता है - मांसपेशी द्रव्यमान दूर हो जाता है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ अपनी ताकत को मजबूत करें, क्योंकि इस समय चयापचय दर अपने अधिकतम तक पहुंच जाती है, एक तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" दिखाई देती है जब आप आंकड़े को नुकसान पहुंचाए बिना खा सकते हैं। यह अनाज, बेक्ड आलू या पास्ता भी हो सकता है।
नींद और मांसपेशी द्रव्यमान
अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं लेकिन मसल्स को बरकरार रखना चाहते हैं तो 7-8 घंटे की नींद उतनी ही जरूरी है। तीव्र कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बाद, शरीर बहुत तनाव में है, इसलिए आपको इसे ठीक होने के लिए समय देना होगा। इसके अलावा, यह रात में होता है कि वृद्धि हार्मोन का सक्रिय उत्पादन होता है, विशेष रूप से गहरी नींद के चरण में - यह मांसपेशियों की लोच को बढ़ाने और उनके विकास में तेजी लाने में मदद करता है।
