एक पतला, टोंड शरीर, अतिरिक्त वजन की एक बूंद के बिना किसी भी महिला का सपना होता है। कई लोगों के लिए, यह अवास्तविक रहता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि एक संपूर्ण शरीर के रास्ते पर, आपको आलस्य छोड़ने और शारीरिक गतिविधि से प्यार करने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है।
निर्देश
चरण 1
अपने दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा को कम न करें।
शरीर को एक मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण शुरू करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे भोजन से परिवर्तित किया जाता है। आपको यह समझने की जरूरत है कि सबसे पहले, अतिरिक्त वसा जल जाएगी, और उसके बाद ही मांसपेशियों का निर्माण होगा। इसलिए, गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, आपको प्रति दिन कम से कम 1700 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यदि कार्य वजन बढ़ाना है, तो कैलोरी सामग्री को और 500 तक बढ़ाया जाना चाहिए।
चरण 2
ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं जिनमें प्रोटीन हो।
गढ़ी हुई बॉडी बनाने के लिए शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है। रोजाना प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं: उबले हुए स्तन, अंडे, समुद्री भोजन, मछली, दुबला मांस, नट्स, डेयरी उत्पाद। प्रत्येक 0.5 किलो वजन के लिए 1 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
चरण 3
केवल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें।
दलिया, फलियां, ताजी सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस - ये कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे।
चरण 4
नियमित रूप से खाएं।
ताकत के साथ व्यायाम करते समय यह बहुत जरूरी है कि भोजन बिना किसी रुकावट के शरीर में प्रवेश करे। कई घंटों के अंतराल पर दिन में 5 बार छोटे-छोटे भोजन करें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (सब्जियां, अनाज) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
चरण 5
स्ट्रेचिंग के साथ किसी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की शुरुआत करें।
स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों के लचीलेपन और लोच में योगदान करते हैं। इसकी बदौलत आप खुद को चोट से बचा पाएंगे।
चरण 6
अपने कार्डियो वर्कआउट को ज़्यादा न करें।
सप्ताह में दो दिन जॉगिंग या एरोबिक्स के लिए अलग रखें। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको स्प्रिंट कक्षाओं पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यह तब होता है जब कम समय में हाई-स्पीड लोड किया जाता है।
चरण 7
सेट की संख्या कम करें।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 15 से अधिक सेट न करें। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह मात्रा नहीं है जो मांसपेशियों को बढ़ाती है, बल्कि गुणवत्ता को बढ़ाती है। जितना हो सके भारी या तेज व्यायाम करें। एक दृष्टिकोण एक मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। कसरत में ही दिन में 45 मिनट तक का समय लगना चाहिए।
चरण 8
क्लास से पहले और बाद में प्रोटीन शेक पिएं।
व्यायाम से पहले और बाद में शरीर को प्रोटीन की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है।
चरण 9
व्यायाम के बाद ठीक से ठीक हो जाएं।
जब शरीर वसा की परत को मांसपेशियों की परत से बदल देता है, तो काफी सामान्य तनाव होता है। अपने शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए, व्यायाम के बाद उचित आराम करना महत्वपूर्ण है। रात की नींद कम से कम 8 घंटे की होनी चाहिए। यदि यह समय चूक गया है, तो दिन में इसके लिए विश्राम करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि नींद के दौरान शरीर मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हार्मोन का उत्पादन करता है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो रिवर्स प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, और सही हार्मोन के बजाय, वसा द्रव्यमान के संचय के लिए जिम्मेदार कोर्टिसोल का उत्पादन होगा।
