वसा और मांसपेशियों के ऊतक अलग-अलग प्रकृति के होते हैं और एक दूसरे में परिवर्तित नहीं हो सकते। एक नियम के रूप में, हम एक प्रजाति के दूसरे के साथ क्रमिक प्रतिस्थापन के बारे में बात कर रहे हैं। कार्डियो प्रशिक्षण के साथ शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने की सबसे आम सिफारिश है। पहले के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है, दूसरे के दौरान, वसा कोशिकाओं को जला दिया जाता है। लेकिन फिटनेस के क्षेत्र में हाल के विकास ने साबित कर दिया है कि एक सुंदर शरीर के लिए व्यायाम करने का एक अधिक प्रभावी तरीका है। मुख्य बात निर्देशों का सख्ती से पालन करना है।
ज़रूरी
डम्बल।
निर्देश
चरण 1
सप्ताह में तीन बार ट्रेन करें। प्रत्येक दिन का अभ्यास का अपना सेट होता है। उदाहरण के लिए पहले दिन 1 और 2 व्यायाम करें, दूसरे दिन 3 से 6 व्यायाम करें और तीसरे दिन 7 से 10 व्यायाम करें।
चरण 2
प्रशिक्षण के दिनों के बीच कम से कम 48 घंटे का विश्राम लें। आप प्रशिक्षण के दिनों के रूप में सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को चुन सकते हैं।
चरण 3
पहला वर्कआउट "बैक लैडर" मोड में किया जाता है। उदाहरण के लिए, पहले व्यायाम के 15 दोहराव करें, दूसरे व्यायाम के 15 दोहराव बिना किसी रुकावट के करें, फिर 14, फिर 13, और इसी तरह। दूसरी कसरत 10 मिनट के लिए एक सर्कल में की जाती है। तीसरा वर्कआउट भी 20 मिनट के लिए एक सर्कल में किया जाता है।
चरण 4
बार के पास एक डम्बल लें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। झुकें और, नीचे बैठे, अपने सीधे हाथ को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ। जैसे ही कंधा जांघ को छूता है, कूल्हों को आगे की ओर झटका दें और सीधा करें। इस प्रकार, डम्बल ठोड़ी के स्तर तक बढ़ जाएगा। अपनी बाहों को आराम दें, वे डंबल उठाने में शामिल नहीं हैं। काम वाहिनी के काम के कारण किया जाता है। एक हाथ से आवश्यक संख्या में दोहराव करें, फिर दूसरे हाथ से, और दूसरे अभ्यास पर आगे बढ़ें।
चरण 5
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हों। जल्दी से अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें, अपनी हथेलियों से फर्श को स्पर्श करें। अपनी हथेलियों को तुरंत अपने पैरों के सामने रखें। अब, अपने पैरों से धक्का देकर, लापरवाह स्थिति में जाएं। तुरंत बाहर निचोड़ें और सभी आंदोलनों को उल्टे क्रम में करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 6
डम्बल उठाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। हाथ एक दूसरे का सामना कर रहे हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाकर मध्यम गति से चलें। अपने सिर को झुकाएं या नीचे न करें। 10 कदम उठाएं।
चरण 7
अपने हाथों को डंबल पर रखकर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। निचोड़ना। समर्थन के लिए उठकर, तुरंत शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को डंबल के साथ ऊपर उठाएं ताकि शरीर टी अक्षर बनाए। बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए दोहराएं। यह एक दोहराव है। 10 दोहराव करें।
चरण 8
अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं। गहराई से बैठें, फिर तुरंत उठें और जड़ता से, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से निचोड़ें। 10 प्रतिनिधि करो।
चरण 9
डंबल पर खड़े हो जाएं जैसे कि आप पुश-अप्स करने जा रहे हैं। बाएं डंबल को अपनी छाती के बाईं ओर खींचे। एक सेकंड के लिए रुकें और डंबल को फर्श पर नीचे करें। अपने दाहिने हाथ से पंक्ति। यह एक दोहराव है। 10 दोहराव करें और तीसरे अभ्यास पर लौटें।
चरण 10
अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें, पैर समानांतर। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपनी छाती के सामने अपने हाथ से थोड़ा आगे झुकें। बाईं ओर तीन त्वरित कदम उठाएं, फिर दाईं ओर छह कदम और बाईं ओर तीन कदम उठाएं। आप प्रारंभिक स्थिति में वापस चले गए और एक सेट किया।
चरण 11
डम्बल पर खड़े हो जाओ। अपने शरीर को एक पंक्ति में सीधा करें। एक बार पुश अप करें और अपने दाहिने हाथ से डंबल रो करें। डंबल को फर्श पर रखें। फिर से निचोड़ें और अपने बाएं हाथ से डेडलिफ्ट करें। यह एक दोहराव है। छह प्रतिनिधि करो।
चरण 12
डम्बल उठाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम पीछे ले जाएं और अपने आप को एक लंज में कम करें, दोनों पैरों को एक समकोण पर झुकाएं। एक रुख पर लौटें और अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें। पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए, आंदोलन के दौरान आगे की ओर न झुकें। यह एक दोहराव है। छह प्रतिनिधि करो।
चरण 13
फर्श पर अपनी भुजाओं के साथ और अपने पैरों को एक साथ रखकर लेटें। अपने बाएं हाथ में एक डंबल लें और इसे अपने ऊपर उठाएं। डंबल आर्म पोजीशन को बनाए रखते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। फिर आगे की ओर झुकें और अपने पैरों पर उठें। हाथ हर समय सख्ती से लंबवत उठाया जाता है। आंदोलनों को उल्टा करें और फर्श पर लेट जाएं। अपने बाएं हाथ में एक डम्बल के साथ छह लिफ्ट करें, फिर अपने दाहिने डंबल के साथ भी ऐसा ही करें। यह एक सेट है। सातवें अभ्यास पर आगे बढ़ें।
