फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग से मसल्स को खूबसूरत राहत मिल सकती है। हालांकि, इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, केवल मांसपेशियों को पंप करना पर्याप्त नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको सही खाने की भी आवश्यकता है।
निर्देश
चरण 1
उच्च कैलोरी आहार पर स्विच करें। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रमुख सामग्री वाले आहार का सही निर्माण वसा के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक पूर्वापेक्षा है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता 1.5-2.0 ग्राम है। उनमें से अधिकांश पौधे मूल के होने चाहिए।
चरण 2
बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें। आहार में लीन बीफ (तली हुई नहीं), चिकन, ग्रे ब्रेड, ब्राउन राइस, अनाज, पास्ता, ताजी सब्जियां और फल, वनस्पति तेल, नट्स शामिल करें। नीरस उत्पादों का प्रयोग न करें। यह चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और अन्य पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है।
चरण 3
दैनिक ऊर्जा व्यय और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी को कवर करने के लिए आवश्यक कैलोरी के आधार पर अपने मेनू को अनुकूलित करें। अन्यथा, मांसपेशियां बढ़ने नहीं लगेंगी, बल्कि सिकुड़ने लगेंगी। ऐसा करने के लिए, मुख्य कैलोरी में एक और 100 किलो कैलोरी जोड़ें।
चरण 4
2-3 सप्ताह के बाद, अपनी मांसपेशियों का नेत्रहीन मूल्यांकन करें। यदि सही राहत दिखाई देती है, तो एक और 100 किलो कैलोरी और 2-3 सप्ताह के बाद उतनी ही मात्रा में जोड़ें। धीरे-धीरे अपनी कैलोरी को 400-500 तक बढ़ाएं। साथ ही अपने स्वास्थ्य, पाचन, दिल की धड़कन का आकलन करें।
चरण 5
अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर विचार करें, क्योंकि कुछ अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों में जाती हैं, जबकि अन्य वसा में जाती हैं। इसलिए व्यायाम करें और अपने आहार को धीरे-धीरे बढ़ाएं। अपने शरीर को, और सबसे महत्वपूर्ण बात, पाचन तंत्र को, बढ़ते तनाव के लिए अभ्यस्त होने दें।
चरण 6
यह मत भूलो कि भोजन की कैलोरी सामग्री सबसे पहले उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फिर कार्बोहाइड्रेट और उसके बाद ही वसा प्रदान की जानी चाहिए। बेहतर आत्मसात करने के लिए, तरल खाद्य पदार्थ चुनें।
चरण 7
भूख न लगे। इससे मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है, लेकिन वसा नहीं। तदनुसार, शारीरिक गतिविधि से परिणाम लगातार कम होगा और वांछित प्रभाव नहीं लाएगा - एक सुंदर मांसपेशी राहत। एक मोटी परत की उपस्थिति अपरिहार्य है, लेकिन उचित पोषण के साथ, इसकी वृद्धि न्यूनतम होगी।
चरण 8
ठीक से ट्रेन करें। नियमित कसरत अंतराल का सम्मान करें। अन्यथा (अधिक काम के साथ), उच्च कैलोरी आहार के साथ भी मांसपेशियों में गिरावट शुरू हो जाएगी। जब आप शारीरिक गतिविधि कम करते हैं, तो कैलोरी कम करें ताकि वे वसा के निर्माण में न जाएं।
चरण 9
जल्दी से मसल्स मास बढ़ाने के लिए अपने आहार में प्रोटीन मिश्रणों को शामिल करें। वे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन पर आधारित होते हैं। हालांकि, इस तथ्य पर विचार करें कि उनके अनियंत्रित उपयोग से गुर्दे की विफलता और यकृत और हृदय में अपक्षयी परिवर्तन हो सकते हैं। इसलिए, एक पेशेवर शरीर सौष्ठव प्रशिक्षक से सिफारिश लेना बेहतर है जो प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करके एक व्यक्तिगत शारीरिक गतिविधि और संबंधित मेनू बना सकता है।
