मांसपेशियों में वृद्धि न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के साथ होती है, बल्कि शरीर में वसा की वृद्धि भी होती है। यह बढ़े हुए पोषण और व्यायाम के कारण है। वसा के बिना दुबली मांसपेशियों को पाने के लिए कुछ सरल दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए।
यह आवश्यक है
- - खेल वर्दी;
- - एक नया आहार;
- - खेल पोषण;
- - जिम।
अनुदेश
चरण 1
सप्ताह में तीन बार वजन के साथ ट्रेन करें। वसा जमा के बिना दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको उपकरण पर लगभग सीमा भार में संलग्न होना चाहिए। यह आपको द्रव्यमान हासिल करने के साथ-साथ ताकत और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देगा। हर हफ्ते बारबेल में 1 से 2 किलो डालने का नियम बना लें। एक बार जब आप अपने अधिकतम वजन तक पहुंच जाते हैं, तो शुरुआती मूल्यों पर वापस जाएं और उनमें 5 किलो जोड़ें। फिर बस इस चक्र को दोहराएं।
चरण दो
अपने दैनिक आहार की निगरानी करें। याद रखें कि धीमी कार्बोहाइड्रेट जैसे अनाज, सफेद ब्रेड और आटे के उत्पादों का उपयोग शरीर में वसा के संचय में योगदान देता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान हमेशा उनके लिए एक प्रतिस्थापन खोजने का प्रयास करें। दूध के साथ अनाज, शहद, एक प्रकार का अनाज में बहुत सारे फाइबर और कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। अधिक फल, सब्जियां और पके हुए ब्राउन राइस का सेवन करें। अपने आहार में से कुछ तरल पदार्थों से भी प्राप्त करें: प्रोटीन, गेनर, या क्रिएटिन। पाउडर मिश्रण को दूध के साथ पतला करें और भोजन के बीच और प्रशिक्षण के बाद पियें।
चरण 3
सामान्य से थोड़ी कम नमी पिएं। औसत एथलीट के लिए प्रति दिन शुद्ध पानी की खपत की दर 1.5-2 लीटर है। कुछ पानी शरीर से बाहर नहीं निकलेगा और छिद्रों में रहेगा, जिससे वसा दिखाई दे सकती है। इसलिए, थोड़ी देर के लिए, आपको दर को 1 लीटर तक कम करने की आवश्यकता है। अपने कसरत से पहले और उसके दौरान पीना सबसे अच्छा है। याद रखें कि सोने से पहले ज्यादा न पिएं।
चरण 4
अपने मुख्य आयरन वर्कआउट से पहले कार्डियो लोड करें। बारबेल का उपयोग करने से पहले, व्यायाम बाइक को 10 मिनट तक पेडल करें। यह आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगा और आगामी व्यायाम के लिए आपके शरीर को गर्म भी करेगा। अगर जिम में ऐसा कोई सिम्युलेटर नहीं है, तो बस रस्सी कूदें।
चरण 5
सप्ताह में 2-3 बार क्रॉस-कंट्री दौड़ें। प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए आउटडोर कार्डियो एक बढ़िया अतिरिक्त है। सुबह 10 मिनट की जॉगिंग से शुरुआत करें, धीरे-धीरे अपनी क्रॉस डिस्टेंस बढ़ाएं। आपका दिल बहुत बेहतर काम करेगा। इसके अलावा, यह गतिविधि जांघों और पेट में वसा के गठन को रोकेगी।
