सभी आधुनिक शरीर सौष्ठव पत्रिकाएँ विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक के विज्ञापनों से भरी हैं। विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के बारे में बहुत सारे लेख लिखे गए हैं जो बॉडीबिल्डर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपयोग करते हैं। लेकिन आप खेल पोषण के बिना समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इसके लिए केवल एक चीज की जरूरत है, वह है सही प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार का चयन करना।
यह आवश्यक है
कंप्यूटर, कैलकुलेटर, किचन स्केल पर डाइट गाइड, पेन, नोटबुक या टेक्स्ट एडिटर।
अनुदेश
चरण 1
पहला कदम यह पता लगाना है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपना वजन 40 से गुणा करें, परिणामी आंकड़ा आवश्यक मात्रा में कैलोरी की खपत होगी। यानी अगर शरीर का वजन 70 किलो है तो उसे 40 से गुणा करने पर 2800 किलो कैलोरी मिलता है। अब, आवश्यक कैलोरी सेवन को जानकर, हम गणना कर सकते हैं कि कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए। आपकी कैलोरी का लगभग 25-30% प्रोटीन, 55-60% कार्बोहाइड्रेट और 15-20% वसा होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आइए निम्नलिखित अनुपात लें: 25/55/20। इस तरह के अनुपात से, यह पता चलता है कि 700, 1540 और 560 किलो कैलोरी का हिसाब प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से होगा। यह जानते हुए कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है, और 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी है, हम अपनी गणना जारी रखेंगे:
700: 4 = 175 ग्राम प्रोटीन
१५४०: ४ = ३८५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
560: 9 = 62 ग्राम वसा।
चरण दो
तो आवश्यक खाद्य उत्पादों और उनकी मात्रा का चयन करने का समय आ गया है। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि यह एक कठिन प्रक्रिया है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। इस स्तर पर जो कुछ भी आवश्यक है वह है एक आहार मार्गदर्शिका, एक रसोई का पैमाना (आप उनके बिना कर सकते हैं, क्योंकि दुकानों में लगभग सभी उत्पाद पहले से ही वजन के अनुसार पैक किए जाते हैं) और लेखन के लिए एक कलम के साथ एक नोटबुक। आवश्यक आहार में संक्रमण को आसान बनाने और असुविधा का कारण न बनने के लिए, इसे धीरे-धीरे करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, एक या दो सप्ताह में। कुछ दिन चुनें जिसके दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें, और सोने के समय के करीब ऊपर वर्णित योजना के अनुसार भोजन के कैलोरी सेवन और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें। यह सरल व्यायाम आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि आपके आहार में क्या परिवर्तन करने हैं।
चरण 3
यह याद रखने योग्य है कि सभी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। नाश्ते और रात के खाने के लिए उन खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर होता है जो शरीर को लंबे समय तक पोषक तत्व प्रदान करेंगे। ऐसे कार्बोहाइड्रेट का स्रोत विभिन्न अनाज और आटा उत्पाद हैं, और प्रोटीन - मांस, पनीर और मुर्गी। प्रशिक्षण के बाद, शरीर के ऊर्जा संसाधनों को जल्दी से भरने के लिए, तथाकथित तेज कार्बोहाइड्रेट और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन चुनना बेहतर होता है। पूर्व का स्रोत सभी प्रकार की मिठाइयाँ और फल होंगे, और बाद वाले - मछली, अंडे और दूध।
चरण 4
यह भी याद रखने योग्य है कि वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, आपको पर्याप्त मात्रा में पानी (प्रति दिन कम से कम दो लीटर) पीने की आवश्यकता होती है। और अल्कोहल के सेवन को पूरी तरह से खत्म कर दें, जो कोशिकाओं से पानी निकालकर उन्हें कमजोर बना देता है, जिससे मांसपेशियों की मात्रा और ताकत कम हो जाती है।
