कई महिलाएं और पुरुष अपनी शारीरिक स्थिति से नाखुश हैं। लेकिन किसी कारण से (समय, धन आदि की कमी) वे फिटनेस क्लब और जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकते। फिर भी, वे मांसपेशियों के निर्माण और एक अच्छी आकृति और एक सुंदर शरीर प्राप्त करने के लिए उत्सुक हैं। ऐसे कई अभ्यास हैं जिनमें खेल उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है, विशेष रूप से बारबेल, जो आप घर पर कर सकते हैं। प्रतिदिन लगभग 1 घंटे व्यायाम करें। जैसे-जैसे आप अधिक आकर्षक और लचीले होते जाएंगे, आपको अपने आप पर गर्व होगा।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार;
- - भारोत्तोलन (किताबों के साथ बैकपैक)।
अनुदेश
चरण 1
पुश अप करें। प्रारंभिक स्थिति: सीधी भुजाओं पर जोर। अपने सिर को रीढ़ की सीध में रखें, उसे नीचे या ऊपर न उठाएं। अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को नीचे की स्थिति में धीरे-धीरे कम करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को निचोड़ें (उठाएँ)। फिर अपने आप को फिर से नीचे करें। अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा न करें, उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें। याद रखें, आपके शरीर का वजन आपके हाथों से ऊपर उठाना चाहिए। पेट, कूल्हों और घुटनों को शामिल नहीं करना चाहिए। 5 प्रतिनिधि के 3 सेट से शुरू करें। धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए तब तक व्यायाम करें जब तक आप पूरी तरह से थक न जाएं। इस अभ्यास को मुट्ठी बंद करके करना बेहतर है। कुछ कसरत के बाद, आप वजन (पीठ पर बैकपैक) जोड़ सकते हैं। लगभग सभी शरीर की मांसपेशियां पुश-अप्स में भाग लेती हैं, और ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां "एकल" होती हैं।
यदि आपको क्लासिक तरीके से फर्श से पुश-अप्स करना मुश्किल लगता है, तो इस तरह के सरल व्यायामों को आजमाएं, जैसे कि आपके घुटनों से, बेंच से, या दीवार से पुश-अप्स।
चरण दो
पुल-अप बार का प्रयोग करें। एक क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार पर प्रारंभिक स्थिति: हाथ कंधे-चौड़ा अलग, हथेलियाँ आपके सामने। साँस छोड़ते हुए ऊपर जाएँ और साँस छोड़ते हुए नीचे जाएँ। 3-5 बार ऊपर खींचे (याद रखें, ठुड्डी को बार के ऊपर तक खींचे) और अपने हाथों की स्थिति बदलें। अब क्षैतिज पट्टी को पकड़ लेना चाहिए ताकि उंगलियां ऊपर हों। इस पकड़ के साथ, बार को अपने सिर के पीछे छोड़ते हुए, अपने आप को ऊपर खींचें। व्यायाम भी 3-5 बार करें। अपनी बाहों को सीधा किए बिना एक नया दोहराव शुरू करें। सुचारू रूप से और समान रूप से आगे बढ़ें। आराम मत करो। कुछ कसरत के बाद, आप वजन जोड़ सकते हैं और अपनी पकड़ की चौड़ाई बढ़ा सकते हैं। पुल-अप्स का पीठ, हाथ और पेट की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
चरण 3
जिम मैट लें और अपने एब्स बनाएं। सबसे आसान और असरदार तरीका है शरीर को ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटना, आपके सिर के पीछे हाथ, कोहनी अलग, पैर फर्श पर, घुटने मुड़े हुए। कोशिश करें कि अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे न करें। अपने सामने देखो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे से अपने सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं। आपकी गर्दन आराम से है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठने पर फर्श के संपर्क में होना चाहिए। जब आपकी पीठ और फर्श के बीच का कोण लगभग 30 डिग्री हो, तो 2 सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आप लगातार पेट की मांसपेशियों में संकुचन महसूस करते हैं तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। 7-10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। फिर धीरे-धीरे लोड को बढ़ाकर 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 4
स्क्वाट करें। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पीठ सीधी, हाथ आगे बढ़ाए गए, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। स्क्वाट, पूरे पैर पर आराम करते हुए, इस तरह आप निचले पैर और जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करेंगे। आप इस पोजीशन से अपने घुटनों को बाहर की ओर मोड़कर स्क्वाट भी कर सकते हैं, फिर आप जांघों के अंदर की मांसपेशियों का उपयोग करें। 10-15 स्क्वैट्स के 3 सेट से शुरुआत करें। फिर 5-7 मिनट में इस फिगर को बढ़ाकर 100 स्क्वैट्स करें।
