पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको विशेष अभ्यासों का एक सेट करने की आवश्यकता होगी। प्रभाव को प्राप्त करने के लिए निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। वैसे तो आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं।
ज़रूरी
- - क्षैतिज पट्टी;
- - डम्बल।
निर्देश
चरण 1
सलाखों के साथ पुश-अप करें: उन्हें पकड़ें ताकि वे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक हों। इस मामले में, पैर मुड़े हुए होने चाहिए, और हाथ सीधे होने चाहिए। अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं और अपनी कोहनी को बगल में फैलाने की कोशिश करते हुए खुद को नीचे करें। बिना रुके, तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 2
फर्श पर पुश-अप्स करें। यह न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने और बनाने में मदद करेगा, बल्कि यह भी निर्धारित करेगा कि वे इस समय किस स्थिति में हैं। यदि आप मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना चाहते हैं, तो एक सेट में 15-20 प्रतिनिधि करें। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा मानक उन लोगों के लिए नहीं बनाया गया है जिन्होंने अभी-अभी अपनी पढ़ाई शुरू की है। शुरुआती लोगों को प्रति सेट 8-10 बार पुश-अप्स करना चाहिए। समय के साथ, आप दृष्टिकोणों की संख्या को कम कर सकते हैं और पुश-अप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं।
चरण 3
बेंच प्रेस एक व्यायाम है जो कम प्रभावी नहीं है। सच है, घर पर करना मुश्किल है (जिम में इसे करना बहुत आसान होगा)। इसलिए, फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों में डम्बल लें, अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें। डम्बल को सीधा ऊपर उठाएं और अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कस लें। अब अपनी बाहों को नीचे करें और व्यायाम को तुरंत दोहराएं। औसतन, एक दृष्टिकोण में 8-10 दोहराव किए जाने चाहिए। यदि आप कम करते हैं, तो डम्बल का वजन बढ़ाएं, और यदि आप अधिक करते हैं, तो उनका वजन कम करें। एक कसरत में कम से कम तीन दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए।
चरण 4
किसी दीवार या चौखट के सामने खड़े हो जाएं और उस पर हाथ रखें। उसी समय, दबाएं जैसे कि आप पूरी दीवार को हिलाना चाहते हैं। यह व्यायाम लगभग एक मिनट तक करना चाहिए। फिर आपको थोड़ा सा झुकना चाहिए और अपनी छाती पर दबाव बढ़ाना चाहिए। एक और मिनट के लिए इस स्थिति में खड़े रहें। यह मत भूलो कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी पूरी ताकत से दबाने की जरूरत है, अन्यथा मांसपेशियों को उचित भार नहीं मिलेगा।
