आपके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, लेकिन खेल खेलने और फिट रहने की बहुत इच्छा है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि आप वजन के रूप में अपने वजन का उपयोग करके, लोहे के बिना अपनी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
आपको एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों की आवश्यकता होगी। याद रखें कि कई बॉडीवेट व्यायाम हैं जो आपको एक सच्चे एथलीट बना देंगे। आपके वर्कआउट का आधार है धीरे-धीरे अपने वर्क सेट्स में लोड बढ़ाना। प्रत्येक व्यायाम के 5 सेट करें। प्रत्येक सेट के लिए 5 प्रतिनिधि के साथ प्रारंभ करें। लोड बढ़ाने की योजना इस प्रकार है: जैसे ही आप 5 दोहराव (5 से 5) के 5 सेट पूरा कर सकते हैं, 5 से 6 करना शुरू करें, फिर 5 से 7 तक करें। याद रखें कि अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को सही ढंग से बढ़ाना स्थायी और लगातार प्रगति की कुंजी है।
चरण दो
अपने वर्कआउट की शुरुआत डिप्स से करें। यह एक्सरसाइज आपके पेक्स और ट्राइसेप्स पर काम करेगी। याद रखें कि जब आप कोहनी के जोड़ों पर अपनी बाहों को फैलाते हैं, तो आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है, यानी। उदय। जैसे ही आप उतरते हैं श्वास लें। कार्य पूरा करने के बाद, एक विस्तृत पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की ओर बढ़ें। यह सबसे अच्छे लैटिसिमस डॉर्सी व्यायामों में से एक है। साथ ही पुल-अप्स करते समय बाइसेप्स भी शामिल होते हैं। सिर और छाती पुल-अप के बीच वैकल्पिक। यह आपको व्यापक मांसपेशियों के विभिन्न बंडलों का उपयोग करने की अनुमति देगा।
चरण 3
वर्णित अभ्यासों को पूरा करने के बाद, पैरों को बाहर निकालने के लिए आगे बढ़ें। अगर आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो अपने साथी के कंधों पर बैठें और स्क्वाट करें। यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो बिना किसी अतिरिक्त भार के स्क्वाट करें। स्क्वैट्स करने के बाद एब्स वर्कआउट करने के लिए आगे बढ़ें। सबसे पहले एब्स को फर्श पर पम्प करें। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को लॉक करें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने शरीर को अपने घुटनों तक उठाना शुरू करें। आप अपने पेट की मांसपेशियों को बार पर भी लोड कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, लटकें और अपने मुड़े हुए घुटनों को अपनी ठुड्डी तक उठाना शुरू करें। फैलाए गए हथियारों पर जोर देने के साथ असमान सलाखों पर भी यही अभ्यास किया जा सकता है।
