स्नायु और वसा ऊतक प्रकृति में भिन्न होते हैं और इन्हें एक दूसरे द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। आप केवल वसायुक्त तंतुओं को छोटा कर सकते हैं, उन्हें जितना संभव हो उतना पतला बना सकते हैं, ताकि मांसपेशियां पूरे शरीर में स्पष्ट रूप से दिखाई दें। यह शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण के संयोजन से प्राप्त किया जा सकता है।
अनुदेश
चरण 1
अपने दैनिक आहार को व्यवस्थित करें। प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त पर्याप्त निर्माण सामग्री के साथ मांसपेशियों को प्रदान करना आवश्यक है। मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन लेने की जरूरत है। आप यह राशि लीन मीट, अंडे और डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले) खाकर प्राप्त कर सकते हैं।
चरण दो
सप्ताह में कम से कम तीन बार ट्रेन करें। प्रशिक्षण के दिनों के बीच 48 घंटे का आराम पर्याप्त होगा। यदि आप अपने प्रशिक्षण के दिनों के रूप में सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को चुनते हैं तो यह सबसे सुविधाजनक होगा।
चरण 3
शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें। यह कोहनी और कंधे के जोड़ों में अपने हाथों से गोलाकार घुमाव बनाने के लिए पर्याप्त है, अपने हाथों और उंगलियों को फैलाएं। स्थिर खड़े रहते हुए कई बॉडी टर्न करें। 10-20 स्क्वाट करें।
चरण 4
बड़े मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करना शुरू करें। स्क्वाट रैक के पास, अपने कंधों पर एक खाली बार रखें और सही तकनीक की आदत डालने के लिए कुछ गहरे स्क्वैट्स करें। 5 किलो पैनकेक वजन करने के बाद, 3 सेट में 6-8 प्रतिनिधि करें।
चरण 5
अपने पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम करें। बेंच प्रेस पर लेट जाएं और खाली बार को कई बार उठाएं। अगला, 5 किलो पेनकेक्स लटकाने के बाद, उनके साथ चेस्ट प्रेस पर आगे बढ़ें। 8-10 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
चरण 6
डेडलिफ्ट की ओर बढ़ें, जो आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अनिवार्य व्यायाम है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और अपनी पीठ को सीधा करते हुए आगे की ओर झुकें और बिना झुके बारबेल को फर्श से उठाकर सीधा करें। 10 किलो पैनकेक में लटकाएं (व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए वजन बढ़ाएं) और 6-8 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
चरण 7
3 सेट में 2-5 किलो डम्बल के साथ 8-10 बाइसेप्स कर्ल करके अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करें। सुनिश्चित करें कि आप सीधे खड़े हों और अपनी बाहों को कोहनियों पर ही मोड़ें। अपने हाथों को बारी-बारी से अपने सिर के पीछे रखते हुए, 8-10 ट्राइसेप्स लिफ्ट करें।
चरण 8
अपने वर्कआउट को डेल्टॉइड और एब्डोमिनल एक्सरसाइज के साथ खत्म करें। सभी पक्षों से पहले व्यायाम करने के लिए, सीधे हाथों से भुजाओं की ओर झूलें, सीधे खड़े हों और फिर एक झुकाव में, फिर बारी-बारी से प्रत्येक हाथ को आगे की ओर उठाएं। प्रत्येक व्यायाम के लिए आपको 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करने होंगे। एब्स को काम करने के लिए 10-30 इनलाइन बॉडी लिफ्ट्स करें।
