सुबह का व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने और पूरे दिन के लिए जीवंतता को बढ़ावा देने की अनुमति देता है। इसमें सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें और स्ट्रेचिंग के साथ कॉम्प्लेक्स को पूरा करना सुनिश्चित करें। रोजाना व्यायाम करने से आप न केवल स्फूर्तिदायक और अतिरिक्त कैलोरी बर्न करेंगे, बल्कि आप अपने फिगर को भी सुधार सकते हैं।
आपको वार्म-अप के साथ चार्ज करना शुरू करना होगा। कुछ लयबद्ध संगीत लगाएं और थोड़ा नृत्य करें। दो या तीन मिनट का सक्रिय आंदोलन काफी है। व्यायाम बाइक, स्टेपर या ट्रेडमिल पर कुछ मिनट नृत्य करने का विकल्प हो सकता है।
फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि खाली पेट व्यायाम करना सबसे अच्छा है। व्यायाम करने से पहले आप थोड़े से नींबू के रस के साथ पानी पी सकते हैं। यह पेय शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय और सक्रिय करेगा।
गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर काम करके कॉम्प्लेक्स की शुरुआत करें। अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, इसे आगे और पीछे की ओर झुकाएँ। धीमी गति से सिर घुमाने के साथ कार्यक्रम समाप्त करें। प्रत्येक दिशा में 6-8 बार व्यायाम करें। उन्हें धीरे-धीरे करें, अधिकतम आयाम के साथ, मांसपेशियों में हल्का तनाव महसूस करें।
कंधों और बाजुओं के लिए व्यायाम बहुत मददगार होते हैं। वे जोड़ों और ऊपरी रीढ़ की गतिशीलता प्रदान करते हैं और विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होते हैं जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को समानांतर रखें। अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, अपनी मुट्ठी बांधें। अपने हाथों से घूमना शुरू करें, फिर अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर घुमाएं। अंत में, सीधी भुजाओं के साथ चौड़े गोलाकार झूले करें। प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करें। लय मनमाना है, श्वास मुक्त है।
चार्जिंग का मुख्य सिद्धांत सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से लोड करना, चयापचय को गति देना और शरीर के स्वर को बढ़ाना है। व्यक्तिगत मांसपेशियों की गंभीर कसरत को दोपहर तक स्थगित कर देना चाहिए।
अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करें। प्रारंभिक स्थिति समान है, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं और कोहनियों पर झुकें। अग्रभाग और हथेलियां फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपने कंधे और कंधे के ब्लेड में तनाव महसूस करते हुए, अपनी भुजाओं से तेज झटके लें। अपनी पीठ सीधी रखें, अपना सिर नीचे न करें। 10 प्रतिनिधि करो। फिर सीधी भुजाओं से झूलें। अपना बायाँ हाथ उठाएँ, अपना दाहिना हाथ नीचे करें। दो छोटे झूले वापस करने के बाद हाथों की स्थिति बदलें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए, आगे और पीछे और बग़ल में झुकने की एक श्रृंखला करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। प्रत्येक तरफ 6-8 झुकाव करें। फिर शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं। आयाम बढ़ाने के लिए, मोड़ते समय अपनी सीधी भुजा को पीछे की ओर बढ़ाएँ। प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करें, शरीर को अधिकतम मोड़ में कुछ सेकंड के लिए ठीक करें। ये व्यायाम पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
अपने पैरों का काम करें। अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक साथ पकड़ें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और उन्हें पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में घुमाएं। 10 बार आंदोलन दोहराएं। व्यायाम जांघों, खेल और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करता है।
सीधे खड़े हो जाएं और कुर्सी के पिछले हिस्से को एक हाथ से पकड़ लें। अपने सीधे पैर के साथ आगे और पीछे चौड़ा स्विंग करें। अपना खाली हाथ अपनी बेल्ट पर रखें, अपना सिर नीचे न करें। आगे-पीछे 10 मूवमेंट करें, फिर दूसरे पैर से इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
अपनी सुबह की दिनचर्या को एक मिनी स्ट्रेच के साथ समाप्त करें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठकर, अपनी उंगलियों को छत की ओर फैलाएं, जितना हो सके सभी मांसपेशियों को तनाव दें और फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर आराम करें। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं। फिर अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपनी एड़ी को अंदर की ओर मोड़ें। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने धड़ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे नीचे बैठें। आप जितने गहरे जाएंगे, उतना अच्छा होगा। स्क्वाट के सबसे गहरे बिंदु पर शरीर को ठीक करते हुए, व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।
