सुबह के व्यायाम शरीर को जगाने में मदद करते हैं। 15-20 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद भी, एक व्यक्ति पूरे दिन के लिए चार्ज हो जाता है। जागने के तुरंत बाद प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। यदि आप व्यायाम का एक छोटा सेट करने के लिए कुछ मिनट पहले उठने की इच्छा नहीं रखते हैं, तो बिस्तर पर ही व्यायाम करना शुरू कर दें।
निर्देश
चरण 1
सुबह के व्यायाम के मुख्य भाग को करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। यह मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को विकसित करने में मदद करेगा। यह शक्ति प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम को कम करने के लिए है। जागने के बाद, अपने हाथों और पैरों को फैलाएं, कस लें, कल्पना करें कि दो लोग एक साथ आपको दो विपरीत दिशाओं में निर्देशित कर रहे हैं। 20 सेकंड के बाद आराम करें।
चरण 2
शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, और कूल्हों और पैरों को बाईं ओर मोड़ें, कमर को मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खिंचाव करें और दिशा बदलें।
चरण 3
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें, एक साँस छोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को अपने सामने फैलाएं और धीरे-धीरे, अपनी पीठ के चारों ओर, बैठ जाएं। अगले श्वास पर, अपने धड़ को अपने कूल्हों की ओर झुकाएं और अपनी पीठ को आराम दें। इस पोजीशन में कुछ सेकंड के लिए बैठें, सांस भरते हुए सीधा करें।
चरण 4
अब आप अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें। सांस छोड़ते हुए बैठ जाएं। अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें, घुटने के कोण को 90 डिग्री से अधिक तेज न रखें। सांस लेते हुए सीधे हो जाएं। 15 स्क्वाट करें।
चरण 5
प्रारंभिक स्थिति को न बदलें। साँस छोड़ते हुए, शरीर को बिल्कुल दाईं ओर झुकाएँ, कूल्हों को जगह पर लॉक करें। सांस लेते हुए सीधे हो जाएं। अगले श्वास के साथ, बाईं ओर झुकें। व्यायाम प्रत्येक दिशा में 15 बार करें।
चरण 6
अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। अपनी कलाइयों को पहले 20 बार दाईं ओर, फिर बाईं ओर घुमाना शुरू करें। अगला, कोहनी के जोड़ों में और फिर कंधे के जोड़ों में भी ऐसा ही करें। वृत्ताकार गति करते हुए, अपनी कलाई, अग्र-भुजाओं के साथ बारी-बारी से अपने हाथों से अधिकतम आयाम का वर्णन करने का प्रयास करें।
चरण 7
हाथों को ऊपर करके सीधे खड़े हो जाएं। साँस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें, जितना हो सके कंधे के ब्लेड को लाएं, शरीर को फर्श के समानांतर रखें। लगभग 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। जैसे ही आप सांस लें, सीधे हो जाएं और थोड़ा आराम करें। एक और झुकाव करें।
चरण 8
फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों के बल झुकें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे करें। व्यायाम 20 बार करें।
चरण 9
अपने पेट पर रोल करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। सांस भरते हुए शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। 15 लिफ्टों को पूरा करें। फिर उठें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर रखकर बैठें और अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें। पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें। इस पोजीशन को 1-2 मिनट तक रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, सीधे हो जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं से नीचे करें।
