हाइजीनिक जिम्नास्टिक (सुबह का व्यायाम) विभिन्न शारीरिक व्यायामों का एक परिसर है जिसे जागने के तुरंत बाद किया जाना चाहिए। यह प्रतिरक्षा, सामान्य जीवन शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही जीवन की बुनियादी प्रक्रियाओं में सुधार करता है, नींद के दौरान आराम की स्थिति से जागने के लिए मानव शरीर के क्रमिक संक्रमण को सुनिश्चित करता है। यह सुबह का व्यायाम विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो गतिहीन हैं या जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
सबसे पहले, सही क्रम याद रखें, जिसे शारीरिक व्यायाम करते समय पालन करने की सलाह दी जाती है:
- चलना या धीमी गति से दौड़ना;
- खींचने के व्यायाम;
- शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम;
- वजन के साथ या बिना ताकत वाले व्यायाम;
- विभिन्न दिशाओं में झुकाव;
- स्क्वैट्स;
- हल्की छलांग (उदाहरण के लिए, रस्सी के साथ);
- चलना या शांत दौड़ना;
- श्वास को बहाल करने के लिए व्यायाम।
तो, यहाँ सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक संकेतक सेट है। धीमी सांसों के साथ अंदर और बाहर शांति से चलकर शुरुआत करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को ऊपर और बाईं ओर फैलाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने हाथों को पक्षों पर उठाएं और ऊपर पहुंचें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे करें और अपनी बाहों को नीचे करें।
प्रत्येक स्वच्छ जिम्नास्टिक व्यायाम को 2 से 5 बार दोहराएं। 1 मिनट के लिए कूदें, दौड़ें और चलें।
प्रारंभिक स्थिति समान है (पैर कंधे-चौड़ाई अलग)। धीमी गति से सिर घुमाएँ। फिर अपनी बाहों को फर्श के समानांतर सीधा करें, फिर अपने ऊपरी धड़ को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं। आगे और पीछे झुकें। सीधे पैरों के साथ अलग-अलग दिशाओं में झूलें।
फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। ऐसा करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपके घुटने मुड़े नहीं। फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और फिर बारी-बारी से आगे और अपने पैरों की ओर फैलाएं। चारों तरफ से सांस लेते हुए झुकें और सिर को ऊपर उठाएं, और सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को गोल करें और अपने सिर को अपनी छाती से दबाएं।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और पहले अपने कंधों के साथ और फिर अपनी बाहों के साथ गोलाकार गतियां करें। कैंची व्यायाम करें: अपनी बाहों को अपने सामने, फर्श के समानांतर और लंबवत पार करें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें। सीधी और मुड़ी हुई भुजाओं के साथ बारी-बारी से झटकेदार हरकतें करें।
मापा गति से स्क्वाट करें। दो पैरों पर कूदो, और फिर एक पर। चलने के बाद धीमी दौड़ शुरू करें। अंत में, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठें और साथ ही, अपनी बाहों को ऊपर की तरफ उठाएं। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें और अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे करें।
फिटनेस कॉम्प्लेक्स के अभ्यास को पूरा करने के बाद, सख्त प्रक्रिया के लिए आगे बढ़ने की सिफारिश की जाती है - इसके विपरीत या ठंडा स्नान करना।
यदि आपने पहले कभी प्रशिक्षण नहीं लिया है, तो सलाह दी जाती है कि आप अपने आप को ऐसे व्यायामों तक सीमित रखें। और यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो आप खेल उपकरण (डम्बल, रस्सी, एक विस्तारक, आदि) के साथ स्वच्छ जिमनास्टिक अभ्यास का एक सेट करके कार्य को कुछ हद तक जटिल बना सकते हैं।
और हां, लयबद्ध और ऊर्जावान संगीत के साथ सुबह के व्यायाम करना बेहतर है। वह आपको खुश करेगी, आपको जोश देगी और आपको भटकने नहीं देगी। और अंत में, इस तरह के फिटनेस कॉम्प्लेक्स को घर और सड़क दोनों पर किया जा सकता है। पहले मामले में, ताजी हवा के प्रवाह को सुनिश्चित करने के लिए आपको कमरे में खिड़की खोलने की जरूरत है।
